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12 Alimentos Ricos em Vitamina B12

  • Também conhecida pelo nome de cobalamina, a vitamina B12 é um dos elementos que faz parte do grupo das vitaminas do complexo B. Ela é importante para que o organismo obtenha energia, já que transforma os carboidratos presentes nos alimentos em glicose, que serve como combustível para o corpo.
    Mas essa não é a única vantagem que o nutriente oferece para nós. Ele ainda auxilia o sistema nervoso a funcionar direitinho, ajuda na produção de DNA e RNA (material genético), contribui para que o ferro trabalhe bem no organismo, colabora com a formação de glóbulos vermelhos e, ao lado das vitaminas B6 e B9, controla os níveis de homocisteína no sangue, um componente associado com o risco de desenvolvimento de doença no coração.
    A vitamina B12 pode ser consumido em doses grandes como o excesso é excretada pelo corpo ou é armazenada no fígado para o fornecimento. As fontes mais comuns de vitamina B12 são carne, frutos do mar e produtos lácteos. Os vegetarianos podem obter a sua dose diária de comer laticínios, ovos e alimentos fortificados.
    Veganos, vegetarianos, pessoas que não comem ovos ou produtos laticínios, quem tem dificuldades para absorver nutrientes por conta de uma condição de saúde, submeteu-se a uma cirurgia para redução de peso, foi infectado pela bactéria H. Pylori, foi diagnosticado com HIV ou algum tipo de distúrbio alimentar e idosos fazem parte do grupo de risco em relação à deficiência da substância.
    A condição é rara, porém, não é impossível de surgir. A ausência de vitamina B12 pode trazer problemas como fadiga, dificuldade para respirar, diarreia, nervosismo, dormência, dificuldade para andar, incontinência urinária e lesões no sistema nervoso.vitamina-b12

Alimentos ricos em vitamina B12
Agora que já sabemos a importância de suprir o nosso organismo com doses suficientes de vitamina B12 e qual a quantidade necessário de consumo diário, chegou a hora de conhecer quais são os alimentos ricos em vitamina B12. Confira na lista a seguir:
Mexilhões
Uma porção de apenas 100 g de mexilhões fornece 24 mcg de vitamina B12, em sua versão cozido a vapor.
Cavala do Atlântico
Este tipo de peixe é considerado um dos alimentos ricos em vitamina B12 porque contém aproximadamente 20 mcg do nutriente a cada 100 g.
Caranguejo
Este fruto do mar oferece em torno de 11,5 mcg da substância a cada porção de 100 g, quando cozido em calor seco.
Bife magro
100 g de bife magro grelhado apresentam aproximadamente 8 mcg de vitamina B12.
Salmão
O salmão chinook, um peixe do Pacífico, contém em torno de 2,8 mcg do nutriente a cada porção de 100 g.
Leite desnatado
Em copo com 200 ml de leite desnatado são encontrados cerca de 0,75 mcg da substância.
Peru
Uma porção de 100 g de peru assado contém aproximadamente 0,95 mcg de vitamina B12.
Ovo
Uma unidade grande de ovo escalfado, aquele que fica com a gema líquida após o cozimento, fornece 0,4 mcg do nutriente. Já cada gema de ovo é composta por 2 mcg da substância a cada porção de 100 g.
Frango magro
Uma porção de 100 g de uma carne de frango magro assado possui aproximadamente 0,35 mcg de vitamina B12.
Bife de fígado
Um bife de fígado de 100 g vem com 83,1 mcg da substância.
Queijo suíço
A cada 100 g o queijo suíço contém 3,3 mcg de vitamina B12.
Whey protein
O suplemento utilizado por fisiculturistas, esportistas e praticantes de atividades físicas para obter aquela forcinha na hora de construir massa muscular também serve como fonte do nutriente. Isso porque cada 100 g de whey protein apresenta 2,5 mcg de vitamina B12.
Iogurte sem gordura
Um potinho de 100 g de iogurte com teor zero de gordura contém 0,53 mcg de vitamina B12.
Excesso de vitamina B12 no organismo
Acumular altas doses do nutriente no corpo é mais comum quando uma pessoa faz o uso de suplementos vitamínicos. Isso pode provocar alterações no baço e modificações e elevação nos linfócitos, os chamados glóbulos brancos que quando estão com as taxas altas indicam infecção e quando têm baixos níveis são evidência de problemas na medula óssea.
Sendo assim, o ideal para não sofrer os efeitos do excesso de vitamina B12 no organismo é buscar obter o nutriente por meio da alimentação e fazer o uso de suplementos alimentares somente quando o médico prescrever.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem a vitamina B12, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.rico-b12

O Que Pode Causar Deficiência De Vitamina B12?

Os sintomas da deficiência incluem:

Má memória
Irritabilidade
Sono agitado
Perda de peso
Perda de apetite
Dor na boca e língua
Depressão
Portanto, você precisa incluir alimentos ricos em vitamina B12 para manter o corpo forte e saudável.

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