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Doenças e Tratamentos

15 Formas de Cuida da Osteoporose

Estima-se que 24 milhões de norte-americanos sofram de osteoporose. Muitos nem sabem. Nem todos são velhos. Nem  todos são do sexo feminino. Qualquer um pode ter osteoporose, embora   as mulheres sejam mais propensas. Elas têm menor massa óssea do que os homens. Alguns anos depois da menopausa, as mulheres passam  perder tecido ósseo em ritmo mais acelerado , porque seu corpo produz menos estrogênio. Mas isso não precisa ser assim. É possível prevenir a osteoporose sem ter de se recorrer a médico. E qualquer um que já tenha o processo em andamento pode fazer muito para detê-lo. Infelizmente, o enfraquecimento dos ossos pode acontecer devagar , durante anos ou décadas. como um ” agente destruidor e silencioso”. As pessoas na grandes maiorias atingem a maior massa óssea na coluna aos  25 ou 30 anos, e a massa óssea máxima nos ossos longos, como os do quadril é atingida entre os  35 e os 40. Depois dessa fase, sobretudo depois dos 45 anos, todos os ossos do corpo começam a perder densidade. Como o diagnóstico oficial de osteoporose muitas vezes vem tarde, depois de uma fratura, a estratégia é começar a combater a perda óssea preco-cemente, e nunca desisti,  do combate. Como você está prestes a ver muitas  são as armas a seu alcance.

Ginástica. Se não fizer ginástica, vai perder tecido ósseo. Mas há outro motivo para a ginástica. Numerosas pesquisas apoiam a teoria de que o exercício de levantamento de peso na realidade aumenta a massa óssea. Uma dessas pesquisas, um projeto da Universidade de Stanford, examinou corredores de longa distância masculinos e femininos e comparou-os com um grupo de não-corredores. Os que corriam, tinham cerca de 40% a mais de teor mineral ósseo do que os do grupo. Mesmo a marcha, o caminhar, ajuda os ossos. Caminhar é uma forma excelente e segura de exercitar os ossos. Sugerem que se caminhe pelo menos 20 minutos por dia, três ou quatro vezes por semana. Naturalmente, você não vai imediatamente notar a diferença que o exercício é capaz de fazer. Portanto, se for adepto do “ver para crer”, procure observar o antebraço direito de um tenista destro. Deverá ser maior do que o seu braço ” passivo”. Esta é uma prova visível de que você usar os seus músculos e submeter os ossos a estresse, a densidade e o tamanho deles aumentarão. Nunca se é velho demais para começar a fazer ginástica. As  pesquisas revelam que mulheres na menopausa podem aumentar a densidade óssea através da ginástica.

Cálcio na dieta. Alguns cientistas acreditam que a escassez crônica de cálcio na dieta contribui para o desenvolvimento da osteoporose. Uma pesquisa iugoslava oferece fortes evidências em apoio da importância do cálcio. Em determinada região da Iugoslávia, onde não se consumiram laticínios, as mulheres tiveram a metade da ingestão diária de cálcio em relação ás que viviam em regiões de consumo de laticínios. Os pesquisadores descobriram que mulheres que consumiram cálcio regulamente tinham maior massa muscular e menor incidência de fraturas, depois dos 65 anos, do que mulheres que faziam dieta pobre em cálcio. Pesquisas de mulheres americanas com osteoporose corroboraram essa primeira pesquisa iugoslava. Hoje se recomenda o consumo de 1 000 miligramas diários de cálcio; oficialmente, nos EUA, e outros médicos, essa quantidade é insuficiente. Ele recomenda 1 500 miligramas ao dia. “O fosfato de cálcio do leite é uma fonte excelente”, acrescenta ele. Dificilmente a única fonte. Os queijos magros e o iogurte são também excelente fonte. Além disso, o leite desnatado oferece a mesma quantidade de cálcio que o leite regular sem gorduras. Entre os demais alimentos ricos em cálcio estão o salmão vermelho, a sardinha, as nozes e o tofu.

Fortificar as refeições. Acrescente ás sopas, ás massas e ás bebidas, leite em pó sem gordura, sugere. Cada colher (de chá) vale 50 miligramas de cálcio. E sem gordura.

Fazer sopa. Se você usar um pouco de vinagre ao preparar caldos com osso, o vinagre dissolverá o cálcio dos ossos. Um litro do seu caldo será igual a aproximadamente meio litro de teor de cálcio.

Queijo parmesão. Pelo bom sabor e elevado teor de cálcio, o queijo parmesão é bom substituto.

Se não obtiver o cálcio de que necessita na dieta, use complementação. A complementação com cálcio pode operar  pequenos milagres, sobretudo para pessoas com dificuldade em absorver as fontes naturais do cálcio. Há muitos produtos no mercado que atendem a esse fim, mas é preciso escolher o mais conveniente. No entanto, o carbonato de cálcio é bem absorvido no estômago pela maioria das pessoas, quando tomado em doses divididas e nas refeições. Há outros complementos, mas os médicos recomendam que se experimente primeiro o carbonato de cálcio por ser tipicamente o mais barato e oferecer a maior quantidade de cálcio por comprimido. Pergunte ao médico se alguma complementação o beneficiaria.

Testar a  complementação em casa. ” Muitas das fórmulas comerciais são mal preparadas e não desintegram de forma adequada. Para testar o seu complemento,sugere colocar dois comprimidos em 180 ml de vinagre e esperar 30 minutos, a  intervalos de 2  ou 3 minutos. Se os comprimidos se fragmentarem, provavelmente estão se dissolvendo bem no estômago, diz ele. Mas se conservarem a forma de comprimido, devolva-o e arranje um novo complemento.

Vitamina D. É essencial para a absorção de cálcio. A vitamina D é importante para o cálcio de duas formas. Em primeiro lugar, aumenta a absorção do mineral nos intestinos. Em segundo, aumenta a reabsorção de cálcio pelos rins. Se você ficar no sol por muito tempo, talvez ache que esteja conseguindo vitamina D suficiente. Mas como usamos roupas, talvez só 10% da vitamina D venha da luz do sol. De quanto precisamos ? Um mínimo de 400 unidades internacionais por dia. As pessoas com mais de 65 anos podem necessitar de 800 unidades internacionais ao dia, se não saírem com frequência e não ingerirem laticínios. Você pode conseguir a vitamina D em alguns lugares onde obtém o cálcio. Um copo de leite ( 250 ml) contém cerca de 125 unidades internacionais. O salmão, a sardinha, o atum, contudo, são as melhores fontes naturais de vitamina D. Cento e vinte gramas de salmão enlatado, por exemplo, contêm cerca de 565 unidades internacionais. Leia os rótulos dos suplementos de cálcio. Alguns também contêm vitamina D. Os médicos em geral não recomendam a complementação de vitamina D porque os níveis elevados podem ser tóxicos.

Restringir o consumo de álcool. O álcool reduz a formação dos ossos, acrescentando que as pesquisas mostram que os alcoólatras são particularmente propensos a perder em a densidade óssea. Só beba com moderação, não mais que um ou dois drinques por dia para os homens, e um para as mulheres.

Não fumar. Como se você precisasse de outro motivo. Mesmo assim, ei-lo aqui, o fumo diminui o nível de estrogênio. E as mulheres com baixo nível de estrogênio têm  maior risco de desenvolver osteoporose.

Limitar a cafeína. Que pesquiso muito a cafeína e que parece ter um ligeiro efeito sobre o cálcio perdido na urina. Mas duas ou três xícaras de café por dia não é problema.

Não abusar da carne. Isso não quer dizer que você tenha de eliminar a carne da dieta. Mas não  exagere. “Sabemos que as proteínas aumentam a provoca uma perda global de cálcio”.

Atenção ás fibras da dieta. A dieta rica em fibras pode coligar o cálcio no estômago, restringindo a quantidade absorvida.Certos tipos de fibra podem se coligar ao cálcio, embora não se saiba exatamente quais e em que quantidade. Portanto, a menos que a sua dieta seja normalmente rica em fibras, poucos têm esse problema, não vá para o outro extremo reduzindo drasticamente a ingestão delas. Apenas reduza-as. Afinal, as fibras são   benéficas: boas para a motilidade intestinal e ajudam a reduzir o colesterol.

Cuidado  com o saleiro. Quanto mais sódio na dieta, mais sódio é excretado na urina e mais cálcio também. O que provavelmente acontece, quando o cálcio é excretado na urina, é que provoca a libertação do paratormônio, e este degrada o osso para restaurar os níveis de cálcio.

Atenção á ingestão de fosfato. Em geral se acredita, mas não se prova, que o fosfato, como o existente em refrigerantes, se liga ao cálcio no estômago e impede a sua absorção. As pesquisas em animais parecem mostrar que altas doses de fosfato contribuem para a perda de densidade óssea. Mas o grande problema com os refrigerantes é que se as pessoas beberem o dia inteiro, deixam de beber leite e não colocam cálcio suficiente no organismo. O ideal é que a ingestão de cálcio  fósforo seja na proporção de um para um. Para isso você precisa de mais cálcio na dieta, porque não é tão facilmente absorvido quanto o fósforo.

Convivendo com a osteoporose

Talvez você conheça alguém que tenha sofrido já uma fratura de quadril. Em caso afirmativo, e se houve recuperação, tiveram muita sorte. Nos EUA, ocorrem anualmente 250 000 fraturas vinculadas á osteoporose. Das pessoas com mais de 65 anos com fratura do quadril, 12 a 20% morrem em um ano. Portanto, a osteoporose pode ser uma questão de vida ou morte. Veja as seguintes dicas para prevenir as quedas e fraturas. Ao ficar de pé: Use os móveis, como a borda de uma mesa, para apoiar o corpo, Use calçado acolchoado para maior proteção. Ao sentar: Mantenha os joelhos mais elevados do que o quadril. Se não for possível, curve-se para a frente e apóie as costas repousando os braços numa mesa ou escrivaninha. Não se torça. Se deixar cair algumas coisa, levante-se da cadeira para apanhar. Além disso, damos aqui algumas sugestões para tornar segura a sua casa. Evite as superfícies perigosas, como a dos tapetes, que podem derrubar você. Mantenham uma luz acesa dentro de casa, de maneira que se você for ao banheiro no meio da noite, não irá no escuro. Não coloque a mobília muito amontoada, com peças muito perto uma das outras, pois você precisa de espaço para se mover. Use andador ou bengala, caso se sinta inseguro.

Medir o  risco

Você pode tomar precauções para eliminar os riscos ( em algumas áreas) e diminuir a chance de osteoporose. No entanto, há algumas coisas que você não pode controlar. Entre elas: História familiar de osteoporose ou outra afecção óssea. Quando se é branco e seus ancestrais vêm da Europa ou Extremo Oriente. Estrutura óssea pequena . Baixa porcentagem de gordura no corpo. Mais de 40 anos. Ovários removidos. Nunca teve filhos. Menopausa precoce. Alergia a laticínios. Lembre-se que esses fatores de risco não querem dizer que você terá osteoporose. Servem para adverti-lo de que deve fazer tudo o que estiver ao seu alcance para aumentar as chances a seu favor.

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