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alimentos saudáveis

7 Alimentos Saudáveis para Comer

 

Uma alimentação saudável não é sobre limitações dietéticas rigorosas, ficando irrealisticamente fina, ou privar-se dos alimentos que você ama. Pelo contrário, é sobre se sentir grande, ter mais energia, melhorar a sua visão, e estabilizar o seu humor. Se você se sentir sobrecarregado por toda a nutrição e dieta conselhos conflitantes lá fora, você não está sozinho. Parece que para cada perito que lhe diz um determinado alimento é bom para você, você vai encontrar um outro dizendo exatamente o contrário. Mas usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar uma dieta saborosa, variada e saudável, que é tão bom para sua mente, pois é para o seu corpo.

“Em vez de enfatizar um nutriente, precisamos passar para recomendações baseadas em alimentos. O que nós comemos deve ser todo, minimamente processada, nutritivos alimentos de alimento que está em muitos casos, como perto de sua forma mais natural possível. ”

Como é que uma alimentação saudável afetar a saúde mental e emocional?Nós todos sabemos que comer direito pode ajudá-lo a manter um peso saudável e evitar certos problemas de saúde, mas sua dieta também pode ter um efeito profundo sobre o seu humor e sensação de bem-estar. Estudos têm relacionado comer um típico ocidental-dieta preenchido com carnes processadas, embalados refeições, comida para viagem, e snapback-com açucarados taxas mais elevadas de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade. Comer uma dieta pouco saudável pode mesmo desempenhar um papel no desenvolvimento de distúrbios de saúde mental, tais como ADHD, doença de Alzheimer e esquizofrenia, ou no aumento do risco de suicídio em jovens.

Comer mais frutas e vegetais frescos, cozinhar refeições em casa, e reduzir a ingestão de açúcar e carboidratos refinados, por outro lado, pode ajudar a melhorar o humor e reduzir o risco de problemas de saúde mental. Se você já tiver sido diagnosticado com um problema de saúde mental, comer bem pode até mesmo ajudar a gerenciar seus sintomas e recuperar o controle de sua vida.

Enquanto alguns alimentos ou nutrientes específicos têm mostrado ter um efeito benéfico sobre o humor, é o seu padrão de dieta geral que é mais importante. Isso significa que a mudança para uma dieta saudável não tem de ser uma proposição de tudo ou nada. Você não tem que ser perfeito e você não tem que eliminar completamente alimentos que você gosta de ter uma dieta saudável e fazer a diferença para a maneira como você pensa e sente.

 ponta alimentação saudável 1: Prepare-se para o sucessoPara configurar-se para o sucesso, pensar sobre o planejamento de uma dieta saudável, como uma série de pequenas e gerenciáveis etapas de como a adição de uma salada a sua dieta uma vez por dia em vez de uma grande mudança drástica. Como suas pequenas alterações tornam-se hábito, você pode continuar a adicionar mais opções saudáveis.

  • Prepare mais de suas próprias refeições.  Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a assumir o controle do que você está comendo e melhor monitorar exatamente o que vai para a sua comida.
  • Fazer as mudanças certas.  Ao cortar para trás em alimentos não saudáveis em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituindo gorduras trans perigosas com gorduras saudáveis (como alternar frango frito de peixe grelhado) vai fazer uma diferença positiva para a sua saúde. Alternando gorduras animais para hidratos de carbono refinados, embora (como mudar o seu bacon), não vai diminuir o seu risco de doença cardíaca ou melhorar o seu humor.alimentos
  • Simplifique.  Em vez de ser excessivamente preocupados com a contagem de calorias, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos processados e embalados e optando por mais ingredientes frescos.
  • Leia os rótulos.  É importante estar ciente do que está em seu alimento como os fabricantes muitas vezes escondem grandes quantidades de gorduras açúcar ou insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que afirmam ser saudável.
  • Concentre-se em como você se sente depois de comer.  Isto vai ajudar a promover novos hábitos e gostos saudáveis. A comida mais saudável você come, melhor você vai se sentir depois de uma refeição. Quanto mais junk food que você come, mais provável que você se sentir desconfortável, náuseas, ou drenado de energia.
  • Beba muita água. A água ajuda a limpar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitas pessoas passam pela vida cansaço desidratado-causando, baixo consumo de energia, e dores de cabeça. É comum confundir sede de fome, por isso, ficar bem hidratado também irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

 ponta alimentação saudável 2: Moderação é a chaveChave para qualquer dieta saudável é moderação. Mas o que é moderação? Em essência, isso significa comer apenas alimentos, tanto quanto seu corpo precisa. Você deve sentir-se satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Moderação é também uma questão de equilíbrio. Apesar do que as dietas da moda querem fazer crer, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, fibras, carboidratos, vitaminas e minerais para manter um corpo saudável.

Para muitos de nós, a moderação também significa comer menos do que fazemos agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, poderia ser considerada a moderação se você segui-lo com um almoço saudável e jantar, mas não se você segui-lo com uma caixa de donuts e uma pizza de salsicha. Se você comer 100 calorias do chocolate uma tarde, equilibrá-lo através da dedução de 100 calorias de sua refeição da noite. Se você ainda estiver com fome, encher-se com legumes extra.

  • Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites.”  Quando você proibir certos alimentos ou grupos de alimentos, é natural querer os alimentos mais, e, em seguida, se sentir como um fracasso se você ceder à tentação. Comece por reduzir o tamanho das porções de alimentos não saudáveis e não comê-los tão frequentemente. Como você reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode encontrar-se desejando-los menos ou pensar neles como apenas indulgências ocasionais.
  • Pense porções menores.  Os tamanhos que serve incharam recentemente. Ao jantar fora, escolher um motor de arranque, em vez de um prato principal, dividir um prato com um amigo, e não pedir nada supersized. Em casa, pistas visuais podem ajudar com tamanhos-a tua porção porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou massas é sobre o tamanho de uma lâmpada tradicional . Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicionar vegetais verdes folhosos mais ou fechar a refeição com frutas.
  • Leve o seu tempo. Parar de comer antes de você se sentir completo. Ele realmente leva alguns minutos para o seu cérebro para dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente, de modo que comer devagar.
  • Coma com os outros sempre que possível. Assim como os benefícios emocionais, isso permite modelar hábitos alimentares saudáveis para os seus filhos. Comer na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a excessos sem sentido.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

  • Comer o pequeno almoço, e comer pequenas refeições ao longo do dia.  Um pequeno-almoço saudável pode alavancar o seu metabolismo, ao comer refeições pequenas e saudáveis (em vez de o padrão de três grandes refeições) mantém sua energia para cima.
  • Evite comer à noite.  Tente comer o jantar cedo e rápido para 14-16 horas até o pequeno-almoço na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você está mais ativo e dando o seu sistema digestivo de uma longa pausa a cada dia pode ajudar a regular o peso.

 comer saudável ponta 3: Reduzir o açúcarAlém do tamanho da porção, talvez o único grande problema com a dieta ocidental moderna é a quantidade de açúcar na nossa alimentação. Bem como a criação de problemas de peso, excesso de açúcar provoca picos de energia e tem sido associada a diabetes, depressão, e até mesmo um aumento em comportamentos suicidas em jovens. Reduzir a quantidade de doces e sobremesas que você come é apenas uma parte da solução de açúcar também está escondido em alimentos como pão, cereais, sopas enlatadas e legumes, molho de macarrão, margarina, purê de batatas instantâneo, refeições congeladas, refeições de baixo teor de gordura, fast food, e ketchup. O seu corpo recebe tudo o que precisa de açúcar que ocorre naturalmente em alimentos para que tudo isto açúcar significa apenas um monte de calorias vazias.

Dicas para reduzir a açúcar

  • Lentamente reduzir o açúcar em sua dieta  um pouco de cada vez  para dar o seu paladar tempo para ajustar e afastar-se fora o desejo.
  • Evite bebidas açucaradas.  Tente beber água com gás com um pouco de suco de fruta em vez.
  • Não substituir a gordura saturada com açúcar . Muitos de nós cometer o erro de substituição de fontes saudáveis de gordura saturada, como toda laticínios leite, com carboidratos refinados ou alimentos açucarados, pensando que está fazendo uma escolha saudável. Baixo teor de gordura não significa necessariamente saudável, especialmente quando a gordura foi substituída por açúcar adicionado para compensar a perda de sabor.
  • Evite alimentos processados ou embalados  como sopas enlatadas, refeições congeladas, ou refeições de baixo teor de gordura, que muitas vezes contêm açúcar que rapidamente ultrapassa o limite recomendado escondidos.
  • Tenha cuidado quando comer fora.  A maioria dos molho, molhos e molhos também são embalados com sal e açúcar, por isso pedimos para que seja servido ao lado.
  • Comer lanches saudáveis.  Reduzir o tempo de snacks doces, como doces, chocolate, e bolos. Em vez disso, comer alimentos naturalmente doces  , como frutas, pimentas, ou manteiga de amendoim natural para satisfazer seu dente doce.
  • Verifique os rótulos e escolher os produtos low-açúcar.

comer saudável ponta 4: Comer a abundância de frutas e legumes coloridosFrutas e legumes são baixos em calorias e nutrientes densa, o que significa que eles são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer o mínimo diário recomendado de cinco porções de frutas e legumes e ele irá, naturalmente encher-te e ajudá-lo a cortar para trás em alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de fruta crua ou legumes ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa  dobrar  a quantidade que atualmente comer.

Tente comer um arco-íris de frutas e legumes todos os dias frutas e legumes tão profundamente coloridos contêm altas concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes. Adicionar bagas de cereais de pequeno almoço, comer frutas para a sobremesa e lanche em legumes, como cenouras, ervilhas ou tomates cereja ao invés de salgadinhos industrializados.

  • Verdes.  Ramificar para além alface. Couve, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.
  • Legumes doces.  Naturalmente doce vegetais-como milho, cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola e abóbora-adicionar doçura saudável para as suas refeições e reduzir os seus desejos dos açúcares de adição.
  • Fruta.  A fruta é uma maneira saboroso, satisfazendo para se encher de fibras, vitaminas e antioxidantes. Berreis são câncer de combate, maçãs fornecem fibras, laranjas e mangas oferecer vitamina C, e assim por diante.

ponta alimentação saudável 5: Alimentos na fibraComer alimentos ricos em fibra dietética pode ajudar você a ficar regular, diminuir o seu risco de doença cardíaca, derrame e diabetes, e ajudá-lo a perder peso. Dependendo de sua idade e sexo, especialistas em nutrição recomendam que você comer pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para a saúde óptima. Muitos de nós não estão comendo metade desse montante.

  • Em geral, a mais natural e não processada a comida, a mais elevada é em fibras.
  • Boas fontes de fibras incluem cereais integrais, cereais trigo, cevada, aveia, feijão, nozes, legumes, como cenoura, aipo e tomate, e frutas, como maçãs, bagas, frutas cítricas, e peras.
  • Não há fibras na carne, leite ou açúcar. alimentos refinados ou “branco”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, tiveram todos ou a maioria de sua fibra removido.
  • Uma maneira fácil de adicionar mais fibras à sua dieta é para começar o dia com um cereal integral ou adicionar o farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.

Como a fibra pode ajudar a perder peso

Desde fibra permanece no estômago mais tempo do que outros alimentos, a sensação de plenitude vai ficar com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Fibra também move a gordura através de seu sistema digestivo mais rápido portanto, menos do que é absorvido. E quando você encher de fibra, você também terá mais energia para o exercício.

comer saudável ponta 6: Coma carboidratos saudáveis e grãos integraisEscolha carboidratos saudáveis e fontes de fibra, especialmente grãos integrais, para a energia de longa duração. Os cereais integrais são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, que ajudam a proteger contra a doença coronária cardíaca, certos tipos de câncer e diabetes.

O que são carboidratos saudáveis e carboidratos insalubres?

Carboidratos saudáveis  (ou bons carboidratos) incluem cereais integrais, feijões, frutas e legumes.Carboidratos saudáveis são digeridos lentamente, ajudando você a se sentir mais completo e manter o açúcar no sangue e os níveis de insulina estável.

Carboidratos insalubres  (ou maus carboidratos) são alimentos, como farinha branca, açúcar refinado, e arroz branco que foram despojados de todos os farelo, fibras e nutrientes. Eles digerir rapidamente e causar picos nos níveis de açúcar no sangue e energia.

Dicas para comer carboidratos mais saudáveis

  • Incluir uma variedade de cereais integrais em sua dieta saudável,  incluindo o trigo integral, arroz integral, milho, quinoa e cevada.
  • Certifique-se de que você está realmente ficando grãos integrais. Verifique os selos de grãos integrais que distinguem entre grãos inteiros parcial e toda 100% de grãos.
  • Tente misturar grãos como um primeiro passo para mudar para grãos integrais.  Se grãos integrais como arroz e macarrão de trigo integral não parecer bom no início, começar por misturar o que você normalmente usa com os grãos inteiros. Você pode aumentar gradualmente o grão inteiro a 100%.

Evite:  alimentos refinados, como pães, massas e cereais matinais que não são grãos inteiros.

comer saudável ponta 7: Adicionar o cálcio para a saúde ósseaSeu corpo utiliza cálcio para construir ossos saudáveis e dentes, mantê-los fortes como você idade, enviar mensagens através do sistema nervoso, e regular o ritmo do coração. Se você não começar bastante cálcio em sua dieta, seu corpo vai tomar cálcio dos ossos para garantir o funcionamento normal das células, o que pode levar à osteoporose.

os níveis de cálcio recomendados são 1000 mg por dia, 1200 mg se tiver mais de 50 anos de idade.Tentar obter o máximo de alimentos possível e usar apenas suplementos de cálcio de baixa dosagem para compensar qualquer redução. Limite alimentos que empobrecem lojas de cálcio do seu corpo (cafeína, álcool, bebidas açucaradas), fazer exercício de peso, e obter uma dose diária de magnésio e vitaminas D e K-nutrientes que ajudam cálcio fazer o seu trabalho.

Boas fontes de cálcio incluem:

  • Dairy:  Os produtos lácteos são ricos em cálcio numa forma que é facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte sem açúcar, e queijo.
  • Legumes e verduras:  Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são ricas fontes de cálcio. Tente couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos crimini.
  • Feijão:  tais como feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, feijão-fradinho ou feijão.

comer saudável ponta 8: Coloque proteína em perspectivaProteína nos dá a energia para se levantar e ir-e continuar. Enquanto muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, a mais recente pesquisa sugere que a maioria de nós precisa de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos.

Quanta proteína que você precisa?

As necessidades de proteína são baseadas em peso, em vez do que a ingestão de calorias. Os adultos devem comer pelo menos 0,8 g de proteína de alta qualidade por quilograma (2.2lb) de peso corporal por dia.

  • Os adultos mais velhos devem apontar para 1 a 1,5 gramas de proteína magra para cada quilo de peso. Isto traduz-se 68 a 102 g de proteína por dia para uma pessoa pesando 150 libras.
  • Divide a sua ingestão de proteínas igualmente entre as refeições.
  • mulheres a amamentar precisam de cerca de 20 gramas a mais proteínas de alta qualidade por dia do que eles fizeram antes da gravidez para apoiar a produção de leite.

Como adicionar proteína de alta qualidade para a sua dieta

  • Comer a abundância de peixe, frango, ou proteínas de origem vegetal, como feijão, nozes e soja.
  • Substitua os carboidratos transformados à base de doces, tortas, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas com peixes, feijões, nozes, sementes, ervilhas, tofu, frango, laticínios e produtos de soja.
  • Snack em nozes e sementes em vez de batatas fritas, substituir a sobremesa cozida com iogurte grego, ou trocar fatias de pizza para um peito de frango grelhado e um lado de feijão.

comer saudável ponta 9: Desfrute de gorduras saudáveisApesar do que você pode ter sido dito, nem todas as gorduras são insalubres. Enquanto “maus” gorduras pode aumentar o risco de certas doenças, “boas” gorduras são essenciais para a saúde física e emocional.Os alimentos ricos em certas gorduras omega-3, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular, melhorar seu humor, e ajudar a prevenir a demência.

As boas gorduras

  • As gorduras monoinsaturadas  de abacate, nozes (como amêndoas, avelãs e nozes) e sementes (como abóbora e gergelim).
  • As gorduras poliinsaturadas, incluindo ômega-3 , encontrados em peixes gordos como o salmão, arenque, cavala, anchova, sardinha, e alguns suplementos de óleo de peixes de água fria.Boas fontes vegetarianas de gorduras poliinsaturadas incluem linhaça e nozes.

gorduras ruins

  • Gorduras trans,  encontradas em alimentos processados, gorduras, margarinas, biscoitos, doces, biscoitos, salgadinhos, frituras, assados, ou qualquer coisa com óleo “parcialmente hidrogenado” nos ingredientes, mesmo que ela afirma ser trans fat-free .forterl

O debate sobre gorduras saturadas

As gorduras saturadas são encontradas principalmente em óleos tropicais, laticínios e produtos de origem animal, como carne vermelha, enquanto aves e peixes também contêm alguma gordura saturada. As últimas notícias nos estudos-com mundo nutricionais estudos antigos e novos para apoiá-los-sugerem que não toda a gordura saturada é um demônio da dieta, tampouco. Enquanto muitas organizações de saúde proeminentes afirmam que comer gordura saturada de qualquer fonte aumenta o risco de doença cardíaca e derrame, outros especialistas em nutrição têm uma visão diferente. O novo argumento é que a gordura saturada contribui para controle de peso e saúde em geral.

Naturalmente, nem todos gordo saturado é o mesmo. A gordura saturada em leite integral, óleo de coco, ou salmão é diferente da gordura saturada insalubre encontrado em pizza, batatas fritas, e produtos de carne processada (como presunto, salsicha, cachorros-quentes, salame e outras carnes frias), que têm sido associada a doenças coronárias e câncer.

ponta alimentação saudável 10: Preste atenção a sua ingestão de sal

O sódio é outro ingrediente que é frequentemente adicionados aos alimentos para melhorar o sabor, mesmo que seu corpo precisa de menos de um grama de sódio por dia (cerca de meia colher de chá de sal de mesa). Comer muito sal pode provocar tensão arterial elevada e levar a um aumento do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, doença renal, perda de memória, e disfunção eréctil. Ele também pode agravar os sintomas do transtorno bipolar.

  • Use ervas e especiarias  como alho, curry em pó, pimenta de caiena ou pimenta preta para melhorar o sabor das refeições, em vez de sal.
  • Tenha cuidado quando comer fora.  A maioria restaurante e fast food refeições são carregados com sódio. Alguns oferecem opções mais baixo teor de sódio ou você pode pedir para a sua refeição a ser feita sem sal.
  • Comprar frutos secos sem sal e adicione um pouco de seu próprio sal até que o seu paladar estão acostumados a comê-los sem sal.

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