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Benefícios dos Alimentos que Combatem as Cãibras

As câimbras são contrações musculares, que ocorrem de forma involuntária, e que provocam grande dor. São mais frequentes durante exercícios intensos, principalmente em pessoas não habituadas a essa intensidade, mas também, durante a noite, com as chamadas câimbras noturnas. As câimbras têm quatro razões principais: nível baixo de potássio (hipopotassemia), oxigenação deficiente, nível baixo de magnésio, ou baixos níveis de cálcio (hipocalcemia). Apesar de ser mais comum associar-se as câimbras à falta de potássio, na realidade é mais vulgar serem causadas pela carência de cálcio e de magnésio. Mais adiante, iremos abordar as causas para estas condições clínicas.
Estas contrações musculares ocorrem principalmente devido à acumulação de ácido lático no tecido muscular. Normalmente, a glicose é transformada em energia com a presença do oxigênio, numa reação denominada respiração celular. No entanto, por vezes acontece essa reação ocorrer sem a existência de oxigênio. Nestas situações, forma-se o chamado ácido lático, que numa determinada quantidade irá provocar uma hiper excitação neuromuscular, que causa a contração involuntária do músculo, vulgarmente chamada de câimbra ou cãibra.
As câimbras surgem mais vulgarmente: nos músculos da coxa, nos músculos gemelares ou pantorrilhas (barriga da perna), mãos, pés, abdômen e pescoço.

Causas: Como referimos atrás, a câimbra é um espasmo do nervo que estimula o tecido muscular. Mas o que provoca esses espasmos. Em cima já demos algumas pistas, apontando as três principais razões desse espasmo. De seguida iremos indicar as atividades ou condições clínicas que podem desencadear ou levar ao aparecimento de câimbras.caibras

  • Deficiência em magnésio e de cálcio.
  • Atividade física muito intensa, podendo ocorrer a câimbra durante o exercício ou após o seu fim.
  • Desidratação (esta origem ocorre especialmente durante o uso de substâncias diuréticas, ou em idosos).
  • Fratura óssea (os músculos, de maneira a protegerem a parte danificada, irão contrair-se frequentemente).
  • Anemia.
  • Gravidez, geralmente associada a um baixo nível de magnésio.
  • Varizes e insuficiência na circulação venosa.
  • Doença de Parkinson, e outras doenças neurológicas.
  • Alterações a nível metabólico, provocadas por condições como o hipotireoidismo, diabetes, hipoglicemias ou alcoolismo.
  • Miopatias.
  • Cirrose hepática.
  • Períodos muito longos de descanso, sem atividade física, numa posição pouco adequada.
  • Realização de hemodiálise.
  • Carências vitamínicas, nomeadamente nas vitaminas B1, B5 e B6.
  • Problemas estruturais, como a hiperextensão do joelho e o pé chato.

Há ainda um conjunto de medicamentos, que pelos seus efeitos secundários, irão provocar algumas depleções nos níveis normais de magnésio, cálcio, potássio ou de oxigênio no sangue. Assim, as substâncias medicamentosas que podem causar câimbras são: donepezila, raloxifeno, neostigmina, diuréticos (especialmente os diuréticos poupadores de potássio, no caso de cãibras noturnas), broncodilatadores, medicamentos para o colesterol, medicamentos para a diabetes e para a hipertensão.

O que fazer para câimbra na barriga

Uma boa forma para aliviar a câimbra na barriga é:

  • Câimbra nos abdominais: deitar de barriga para baixo, colocar aos mãos ao lado do corpo e depois esticar os braços,
  • levantando o tronco, como mostra a imagem;
  • Câimbra no lado da barriga: ficar de pé, esticar os braços por cima da cabeça, entrelaçando as mãos, e depois dobrar
  • o tronco para o lado contrário da câimbra, mantendo esta posição por cerca de 20 segundos.

Tratamento: As câimbras não têm propriamente um tratamento. A melhor forma de lidar com estas contrações musculares involuntárias é através da prevenção. Apesar de em cada tipo de câimbra haver determinadas ações a serem feitas, há um conjunto de atos que devem ser seguidos regularmente. Assim, antes e depois de um exercício físico intenso, deverão ser feitos vários alongamentos, principalmente nos músculos que irão ser mais trabalhados. Este gênero de exercícios deve ser feito por todas as pessoas, mas de forma ainda mais cuidada por quem não está habituado a esse tipo de esforços. Deve ainda ter o cuidado de se manter hidratado.

Alimentação: A alimentação é também essencial na prevenção das câimbras, visto ser causada sobretudo pela carência de alguns minerais. Assim, reforçar a dieta diária com alimentos como o espinafre, agrião, grão-de-bico, feijão, cereais integrais, couve, rúcula, banana e lacticínios, irá fornecer os minerais necessários ao organismo.
Sendo a falta de oxigênio também uma causa frequente, é importante manter o corpo bem oxigenado. Quando a anemia ocorre, deve então pausar a atividade e massajar a zona afetada, enquanto respira profundamente. Dessa forma, irá ajudar a que os músculos voltem a transformar a glicose em energia com a presença de oxigênio, dissipando a acumulação do ácido lático. No caso específico das pessoas que sofrem de câimbras noturnas, há um conjunto de ações que podem ser tomadas, e que irão ajudar bastante. Assim, durante o dia, deve evitar uma vida sedentária, hidratar-se convenientemente, reforçar a dieta diária com alimentos ricos em cálcio, magnésio e potássio.
Antes de ir dormir, deve então fazer um plano de alongamentos. Se seguir estes passos, depressa deixará de sentir as câimbras noturnas. No entanto perceba que, sendo o alongamento a forma mais eficaz de reduzir o seu problema, terá que fazê-las todos os dias, e apenas ao fim de algum tempo é que sentirá resultados. Poderá também durante a noite usar uma almofada anti estática.

Alimentos ricos em Potássio: Damascos, Abacate, Bananas, Brócolis, Couve de Bruxelas, Cenouras, Couve-flor, Grão, Figos, Kiwi, Feijões Lima, Leite, Nectarinas, Laranjas, Espinafre cozido, Leite desnatado.

Alimentos ricos em cálcio: Amêndoas, Feijões (branco, grão de bico, Tofu), Brócolis, Aipo, Couve, Aveia, Laranja, Papaia, Sementes de sésamo, Espinafre, Acelga.

Alimentos ricos magnésio: Feijão Preto, Brócolis, Halibute, Amendoim, Ostras, Vieira (molusco), Leite de soja, Espinafre cozido, Tofu, Grãos integrais, Pão Integral.alimentacao-equilibrada

Alimentos ricos em sódio

  • Algas;
  • Azeitona;
  • Bacon;
  • Caldo de carne em cubos;
  • Carne seca;
  • Leite desnatado em pó;
  • Mortadela;
  • Presunto.

É importante que estes alimentos sejam consumidos de forma equilibrada, para garantir uma melhor absorção dos nutrientes. Beber bastante água diariamente também ajuda a eliminar as cãibras, pois uma das maiores causas da ocorrência de cãibra é a desidratação. E fazer uma análise ao sangue é um excelente método para certificar se as cãibras são decorrentes da anemia. Assim, se for o caso, fazer a suplementação com ferro é recomendada. Da mesma forma, é recomendado o consumo de mais alimentos ricos em ferro como as carnes vermelhas.

Comer banana ajuda a evitar cãibras? Mito ou verdadeSempre que alguém tem câimbras, há sempre uma pessoa que aconselha comer uma banana. Na realidade, este fruto é rico em potássio, mas também em água e em hidratos de carbono. Assim, a banana estará a responder a várias necessidades corporais: hidratos de carbono para fornecer energia, água para ajudar a limpar as toxinas em excesso formadas durante o exercício físico intenso, e potássio para repor os níveis deste mineral no sangue. Contudo, este alimento será apropriado principalmente para câimbras que ocorrem durante o exercício físico intenso, não sendo especialmente adequado para outras situações de câimbras. Além disso, os seus resultados variam de pessoa para pessoa. Por isso, e respondendo à questão inicial, é verdade que a banana ajuda a evitar as câimbras, mas é um mito que seja uma solução por excelência para qualquer câimbra.

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