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alimentos saudáveis

O Benefício do Feijão para Dieta do dia a dia

  • O feijão é um alimento bastante estigmatizado: excluído da dieta de muitas marombeiras e musas fitness, diz-se que a leguminosa engorda, incha e dá gases. Mas, desde crianças, escutamos que o grão é rico em ferro e por isso seria importante para “ficarmos fortes”. Afinal, comer feijão engorda? Qual o papel dele em nossa alimentação?

Feijão engorda ou emagrece?

  • De acordo com a nutricionista, o feijão possui fibras em sua casca, é rico em carboidratos, proteínas vegetais, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.
  • Alimento natural e saudável, o feijão não possui nenhuma contraindicação de consumo e, na opinião da nutricionista, todos deveriam incluí-lo na dieta. Até porque, além de os carboidratos presentes no grão serem de boa qualidade e fazerem bem para a saúde, as calorias do feijão não são muito elevadas: uma xícara tem aproximadamente 40 kcal.Portanto, Fúlvia explica que o feijão não engorda. Claro que a alimentação não deve ser só à base de feijão, mas não há problema algum em consumi-lo todos os dias. “O que engorda são os excessos de calorias, proveniente de qualquer alimento, principalmente dos industrializados

Benefícios

  • Um dos nutrientes do feijão, a fibra ajuda a aumentar a saciedade, evitando “escapadas” na dieta, além de ter a capacidade de prevenir diabetes e auxiliar na manutenção da estabilidade da glicose do sangue, crucial para evitar o acúmulo de gordura no corpo. As vitaminas do complexo B são constituintes de coenzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos e proteínas, ajudando a fornecer energia para o corpo de maneira saudável. Além disso, o ferro do feijão é fundamental para a respiração celular, porque transporta o oxigênio de uma célula para outra e faz com que o organismo funcione de maneira correta e saudável – sem o ferro, o corpo passa a apresentar problemas como fraqueza muscular e anemia. O ácido fólico ajuda a manter espermatozoides saudáveis e é essencial também para uma gravidez saudável, porque previne más formações no cérebro e na coluna vertebral do bebê. Além disso, ele reduz o risco de Alzheimer, pode evitar doenças cardíacas, controla a hipertensão e é eficaz contra queda de cabelo e para fortalecer as unhas.feijoa

Feijão dá músculos?

  • Fúlvia explica que o feijão é também rico em proteínas – aminoácidos de origem vegetal com funções de reparação e construção de tecidos. Por ser uma fonte proteica, ele é, sim, importante para construir músculos e pode ser um aliado na hipertrofia (quando a pessoa quer ficar com os músculos “maiores”, mais inchados). A proteína, aliada ao carboidrato, é crucial para a manutenção dos músculos e, consequentemente, do peso: a massa magra demanda mais energia do corpo para ser mantida e, com isso, mais calorias são gastas e o metabolismo acelera. No entanto, o feijão não pode ser a única fonte de proteínas em uma dieta. “A alimentação tem que ser variada, e o valor biológico de uma proteína vegetal é menor do que um de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados”.

Feijão dá gases?

  • Fúlvia explica que não necessariamente o feijão incha. “A casca do feijão tem poderes fermentativos. No entanto, são características individuais de digestão e da flora intestinal de cada um que levam a uma maior ou menor fermentação, que é o processo que dá origem aos gases e ao inchaço”.
  • Segundo a profissional, todos os mais de 10 tipos de feijão, em geral, têm as mesmas características e benefícios nutricionais, assim como valores calóricos e teores de fibra, mudando apenas o paladar, a forma de preparo e a digestibilidade – nesse caso, o feijão japonês, chamado de azuki, é o mais indicado para quem tem problema de gases.
  • Outra opção para evitar os gases e o inchaço é deixar o feijão de molho, trocando a água, ou então bater o grão com o caldo, em um liquidificador e coar. Em outros casos, como os de intestino solto, indica-se consumir apenas o caldo do feijão durante um período. Mas, em geral, as fibras ajudam a regularizar o intestino.

Para que esses alimentos não se tornem os vilões da balança, é preciso atentar à quantidade: duas a três colheres de arroz e meia concha de feijão por dia estão ótimas. Veja um cardápio para perder peso consumindo a dupla mais amada do Brasil.

Segunda-feira

Café da manhã
· 1 copo de suco de limão com adoçante + 1 xíc. de chá-verde + ½ papaia com 1 col. (sopa) de linhaça triturada

Lanche
· 1 maçã

Almoço
· Salada de agrião, 1 tomate, 1 col. (chá) de azeite e limão + 1 porção de brócolis cozido + 2 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão + 1 bife magro grelhado

Lanche
· 1 copo de chá-verde batido com 1 pera

Jantar
· 2 fatias de pão integral light com 1 col. (sopa) de atum em água e 1 cenoura + 1 copo de suco de maracujá batido com couve
Terça-feira

Café da manhã
· 1 copo de leite com 1 col. (sopa) de sementes de abóbora + 1 banana

Lanche
· 4 damascos secos

Almoço
· Salada de alface e repolho, 1 col. (chá) de azeite e limão + 2 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão + 1 filé de frango grelhado + 1 mexerica

Lanche
· 1 pão de queijo + 1 xíc. de chá-verde

Jantar
· Salada de alface e rúcula, ½ xíc. (chá) de champignons, ½ xíc. (chá) de peito de peru desfiado, 1 fatia de queijo branco, 1 ovo cozido, 1 col. (chá) de azeite, limão e alecrim a gosto + 6 uvas
Quarta-feira

Café da manhã
· 1 copo de suco de abacaxi + 1 fatia de pão integral + 1 col. (sobremesa) de geleia light

Lanche
· 1 garrafinha de leite fermentado

Almoço
· Salada de rúcula, ½ xíc. de queijo branco, 1 col. (chá) de azeite e orégano + 3 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 1 ameixa

Lanche
· 1 barra de cereal

Jantar
· 1 prato de sopa de legumes + 1 maçã assada com canela

Incluir a misturinha brasileira e uma caminhada diária no cardápio, é a solução perfeita para o emagrecimento
Foto: Dreamstime

Quinta-feira

Café da manhã
· 1 xíc. de chá-verde com agrião e 1 rodela de abacaxi + 1 banana com 2 col. (sopa) de aveia

Lanche
· 1 castanha-do-pará + 1 xíc. de chá-verde almoço + Salada de rúcula, 1 pepino, 1 tomate, 1 col. (chá) de azeite e limão + 3 col. (sopa) de arroz com vagem + ½ concha de feijão + 3 col. (sopa) de carne moída refogada + 1 caqui

Lanche
· 1 copo de leite

Jantar
·1 omelete batido com 2 ovos, cebola, 1 tomate, 1 fatia de peito de peru desfiado, orégano a gosto + 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos + 1 pera
Sexta-feira

Café da manhã
· 1 copo de leite batido com 1 col. (sopa) de linhaça + ½ papaia

Lanche
· 1 mexerica

Almoço
· Salada de alface, 2 rabanetes, 1 tomate, 1 col. (chá) de azeite e limão + 2 col. (sopa) de arroz com cheiro-verde + ½ concha de feijão + 2 salsichas de peito de peru + 1 taça de gelatina light com 1 rodela de abacaxi

Lanche
· 1 xíc. de chá de ervas + 1 fatia de bolo de cenoura sem recheio

Jantar
· 1 sanduíche com 1 pão sírio com folhas de rúcula e 1 col. (sopa) de patê de peito de peru light + 1 fatia de abacaxi batida com 1 ramo de salsãomist

Se puder, troque o arroz branco pelo integral
Foto: Dreamstime

Sábado

Café da manhã
· ½ xíc. (chá) de granola com 1 iogurte light

Lanche
· 1 maçã

Almoço
· Salada de agrião, 2 col. de milho, 1 col. (chá) de azeite e limão + 1 prato (sobremesa) de repolho refogado + 2 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão + 1 porção de carne moída + 1 taça de salada de frutas

Lanche
· 1 copo de suco natural + 1 banana

Jantar
· 2 fatias de pão integral light com alface, 1 tomate e 2 fatias de peito de peru + 1 copo de laranjada
Domingo

Café da manhã
· 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado + 1 fatia de pão integral + 1 col. (sobremesa) de geleia light

Lanche
· 1 manga pequena

Almoço
· Salada de couve e alface, 1 tomate, 1 col. (chá) de azeite e limão + 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos + 2 col. (sopa) de arroz + ½ concha de feijão + 1 bife grelhado + 1 taça de salada de frutas

Lanche
· 1 barra de cereal + 1 copo de chá-verde gelado

Jantar
· Salada de rúcula, ½ xíc. (chá) de champignons, ½ xíc. (chá) de peito de peru desfiado, 1 fatia de queijo branco magro, 1 ovo cozido, 1 col. (chá) de azeite e limão + 1 prato (sobremesa) de couve-flor com ervilha + 1 filé de peixe grelhado

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