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Os 12 Alimentos Ricos em Proteínas

O nutriente fundamental para aqueles que desejam ganhar massa muscular é a proteína. É ela a responsável pela formação das fibras musculares e também por repará-las depois que ocorrem as micro lesões durante o treino de musculação. Porém, é preciso saber diferenciar as boas proteínas das ruins. As carnes mais gordas são ricas em gordura saturada.

Por conta disso, muitas pessoas deixaram de consumir carne vermelha. Ela é a principal fonte desse tipo de gordura em animais. Porém, é preciso lembrar que elas também têm os seus benefícios e que fazem bem para a saúde. O que você precisa é saber escolher o corte correto da carne e diversificar o cardápio durante a semana com carnes brancas e outras proteínas de origem vegetal.

A importância das proteínas

Como escolher bem os alimentos. Primeiro, você precisa saber quais são os alimentos que mais oferecem proteínas de alta qualidade, ou seja, de elevado valor biológico e com pouca presença de gorduras. Isso significa que o nosso corpo consegue absorver e melhor utilizar esse tipo de proteína. Temos que buscar também alimentos que tenham os aminoácidos essenciais para suprir a demanda e também escolher alimentos com aminoácidos que sejam fundamentais.

A lisina, por exemplo, é necessária para construir várias proteínas independente de outros aminoácidos que já estejam à disposição. Veja abaixo uma lista completa de alimentos ricos em boas proteínas para quem visa o ganho de massa muscular. Mas lembre-se: o ideal é consultar um nutricionista para saber qual é quantidade ideal de proteínas que você deve consumir por dia de acordo com os seus objetivos.ricos-em-proteina

Melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular
Proteína de origem animal

Carnes Vermelhas e seus benefícios

Elas são fonte de diversos sais minerais (zinco, ferro e selênio) e de creatina um composto nitrogenado que garante mais energia para o músculo, melhorando o seu desempenho nos treinos. Além disso, existem outros bons benefícios. Consegue oferecer diversos aminoácidos que não podem ser encontrados em fontes de origem vegetal;
É rica em mioglobulina, essa proteína é importante para realizar o transporte de oxigênio para as células que se localizam nos músculos. Assim, você pode praticar exercícios com maior intensidade melhorando os resultados;
Também atua como antidepressivo por conter alta concentração de fenilalanina, até mesmo maior que as aves e os peixes. Ela também ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de comer;
A carne vermelha também ajuda a manter os níveis glicêmicos equilibrados e combate a resistência à insulina;
Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que melhora o funcionamento das células nervosas;

Patinho
Localizada na parte inferior dos bovinos, ele representa cerca de 7,79% da carcaça. Ela é muito macia e portanto utilizada para fazer bifes, almondegas e quibe. Também pode ser utilizado para fazer hambúrguer caseiro no qual você pode incrementar com clara de ovo e aveia para dar liga. É bastante indicado para gestantes para prevenção da anemia e contém quantidades significativas de vitamina B12. Junto com o coxão mole, é a carne vermelha mais indicada em dietas para ganhar massa muscular.

Porção de 100 g:

Proteínas: 27,74 g
Calorias: 142,03

Músculo. Este é outro corte magro, ou seja, não é necessário retirar a gordura para que ele se torne mais saudável. É possível comprar o músculo bovino dianteiro (menor tamanho) e o traseiro (maior tamanho). É excelente para o preparo de molhos, caldos, sopas e carne de panela. Quando vem com osso é chamada de ossobuco.

Porção de 100 g:

Proteínas: 25,19 g
Calorias: 120,91

Maminha. A textura é bem macia e o sabor é mais suave se comparado aos outros cortes. É a parte mais macia da alcatra. É ótima para comer em churrascos, assada ou também grelhada, carnes de panela ou na forma de bifes bem passados. Ela tem uma formato parecido com o de um triângulo e o corte deve ser feito contra as fibras para aumentar o sabor. Outro nome que pode ser utilizado é Ponta da Alcatra.

Porção de 100 g:

Proteínas: 20,79 g
Calorias: 157,47

Lagarto. É uma carne de cor mais clara e fibras longas, ideal para preparar ensopados e carnes desfiadas. Fica localizado na parte de trás do boi e pode ser chamado de posta branca, tatu, paulista, lagarto branco, lagarto redondo ou lagarto paulista. É com ele que muita gente gosta de preparar o famoso carpacio.

Porção de 100 g:

Proteínas: 23,09 g
Calorias: 152,67

Filé Mignon É a parte mais macia dentre as carnes bovinas e fica localizada na traseira do animal. O nome vem do francês que, possivelmente, foi dado por conta do formato achatado da carne.

Porção de 100 g:

Proteínas: 20,04 g
Calorias: 114,34

Coxão Duro. Para que fique macia precisa ter um cozimento mais lento e é ideal para refogados, molhos, rosbifes, carnes de panela ou recheadas. Tem a forma de um trapézio e também é conhecido por lagarto vermelho, posta vermelha, lagarto plano, chã de fora e lagarto atravessado.

Porção de 100 g:

Proteínas: 21,92 g
Calorias: 202,83

Coxão Mole. Uma carne muito macia e ideal para ensopados, bifes, escalopes e picadinhos. Vem da parte traseira do boi sendo chamado também de chã de dentro, coxão de dentro, polpão ou polpa. O corte deve ser em sentido transversal às fibras para dar maior sabor.

Porção de 100 g:

Proteínas: 22,55 g
Calorias: 131,69
Para quem quiser saber a quantidade de gordura em todos os cortes de carne vermelha, além de outras informações importantes, podem ler esse artigo aqui: Carne Vermelha – Benefícios do seu consumo no ganho de massa muscular.

Carnes Brancas

FrangoDentre os alimentos ricos em proteínas, o frango é um das carnes mais utilizadas por aqueles que visam o ganho de massa muscular. Além disso, ela é mais barata que a carne bovina, é mais simples de preparar e também consegue oferecer aminoácidos essenciais. Veja quais são os outros benefícios do frango:

Peito de peru
Peito de peru é muito semelhante ao peito de frango – fornece boa quantidade de proteína completa com poucas calorias e gorduras. Entre um e outro, o melhor é aquele que cabe no seu bolso.

Proteína: cerca de 20~25 gramas a cada 100g

Vitamina B3: também conhecida como niacina, a vitamina B3 é essencial na prevenção do câncer e também de outras doenças crônico-degenerativas como o Mal de Parkinson e o Alzheimer.

Vitamina B6: auxilia a manter as funções normais do sistema cardiovascular e também equilibra os níveis de homocisteína, um aminácido presente no plasma sanguíneo. Ele é utilizado como indicador para o risco de doenças cardiovasculares pois pode causar lesões no revestimento da parede arterial.

Selênio: a falta de selênio pode causar problemas na tireoide por causar uma redução nas taxas das células T3 que ajudam a regular o funcionamento dessa glândula.

Aumenta a energia: as vitaminas B3 e B6 presentes no frango também aumentam os níveis de energia do nosso corpo.

Porção de 100 g:

Proteínas: 23 g
Calorias: 239
Tenha o cuidado de retirar qualquer tipo de gordura da carne, principalmente a pele. É possível encontrar nos supermercados aquelas bandejas congeladas onde só tem filé de frango. Essa opção é a melhor, pois neste caso temos apenas a parte do peito, o corte com menos gordura do frango e com todos os aminácidos essenciais. Você pode prepará-lo grelhado ou assado para ficar mais saudável.

Peixes para dieta de hipertrofia
Os peixes têm sido bastante recomendados para o consumo em uma dieta saudável. Como eles são pobres em gorduras saturadas, que são ruins, e ricos nas poli-insaturadas como o ômega 3, os peixes passaram a ser a melhor opção para o consumo de proteína animal. O teor desse nutriente é menor se comparado ao frango e carnes vermelhas, mas consegue oferecer mais benefícios para a saúde.

Salmão
Ele tem fama em ser o mais rico em proteínas, mas é possível substitui-lo por outros peixes mais baratos e que possuem quase a mesma quantidade de proteínas. A sardinha (da qual vamos falar logo em seguida) é um bom exemplo.

Porção de 100 g:

Proteínas: 29,14 g
Calorias: 261,95

Sardinhas. Ricas em vitamina D e tem o benefício de ser um dos peixes mais baratos e fáceis de encontrar. O melhor é comprar o peixe fresco congelado, porém as versões enlatadas também conseguem oferecer bons nutrientes. O tipo enlatado em água também é uma boa opção.

Porção de 100 g:

Proteínas: 25 g
Calorias: 208
Atum. Ele tem a carne mais rosa e possui uma importante contribuição para a indústria pesqueira. É um dos peixes mais ricos em ômega 3 e bastante consumido no mundo inteiro. Pode ser utilizado em lanches, saladas e como prato principal, seja assado ou grelhado.

Porção de 100 g:

Proteínas: 24,8 g
Calorias: 146

Tilápia. A carne da tilápia tem um sabor leve, porém muito saboroso. É rico em fósforo, um mineral essencial para o crescimento da matriz óssea do nosso corpo. Também ajuda na prevenção do câncer de próstata por ter um teor elevado de selênio. É um dos peixes mais utilizados tanto em dietas para emagrecimento quanto para ganhar massa muscular, por ser um peixe com pouca quantidade de gordura.

Porção de 100 g:

Proteínas: 26 g
Calorias: 129
Proteína de origem vegetal

Soja. A soja é rica em diversos nutrientes importantes, entre eles a isoflavona. Ela ajuda a diminuir os sintomas como sudorese excessiva, tem atividade antioxidante e anticancerígena (principalmente para o câncer de mama e o de próstata). Também tem vitamina E, um antioxidante que combate o envelhecimento celular. Dentre as proteínas vegetais, a soja é a mais utilizada em dietas para hipertrofia, pela sua quantidade de proteínas.

Porção de 100 g:

Proteínas: 36,49 g
Calorias: 450

Amêndoa. Uma oleaginosa muito conhecida por seus benefícios estéticos, principalmente entre as gestantes que usam o óleo de amêndoas para evitar estrias. Em apenas 35 gramas temos 45% de vitamina E e 17,6% de vitamina B12. É rica em fósforo, magnésio e cálcio.

Porção de 100 g:

Proteínas: 21 g
Calorias: 576

Grão de Bico. Essa leguminosa, além de ter boas taxas de proteínas, também ajuda a melhorar o humor devido à presença de triptofano. Também tem ferro em generosas porções, até mais do que o feijão. Porém, ele tem uma quantidade de calorias significativas.

Porção de 100 g:

Proteínas: 19 g
Calorias: 364
Lentilhas. Além de ser rica em cálcio, ferro, fósforo e potássio, a lentilha é uma excelente fonte de vitaminas C e do complexo B. Ela também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, indicado em vários períodos do dia em dietas para hipertrofia.

Porção de 100 g:

Proteínas: 9,03 g
Calorias: 116
Carboidratos: 20,1 g

Feijão. E falando nele, o feijão, além de ter proteínas também contém boas quantidades de fibras, especialmente o feijão branco. Essa leguminosa também é excelente para fazer saladas e sopas. Importante lembrar que ele é apenas um completo para as proteínas diárias.

Porção de 100 g:

Proteínas: 8,6 g
Calorias: 69,1

Suplementos ricos em proteínas para ganhar massa muscular
Os suplementos de proteínas são os favoritos dos praticantes de musculação e atletas em geral. A grande vantagem deles é a sua praticidade. Você só precisa misturá-lo com água ou alguma outra bebida como sucos ou shakes e tomar. Podem ser levados facilmente para qualquer lugar e ser consumidos sem demora. Por isso que muitos preferem os suplementos aos alimentos em determinados períodos do dia, como logo após os treinos.

É importante lembrar que os suplementos alimentares são necessários apenas para pessoas que tenham algum deficit de absorção desse nutriente ou que não conseguem consumir a quantidade de proteínas recomendadas ao longo do dia. A melhor opção é sempre a alimentação sólida. Veja abaixo alguns suplementos proteicos mais conhecidos.

Whey Proteinose
Sem dúvidas o mais consumido e mais famoso suplemento alimentar à base de proteínas. Ele é extraído do soro do leite no momento da transformação do leite em queijo. Possui aminoácidos essenciais como a glutamina e o BCAA. Existem 3 tipos de Whey Protein: a concentrada com uma quantidade maior de proteínas, a isolada onde a quantidade de gorduras e carboidratos chega quase a zero e a hidrolisada o que a torna mais rápido de ser absorvida. O ideal é que ela seja consumida logo após o treino já que é de rápida absorção não importando o tipo.
Para quem pretende comprar whey protein, e quer saber qual o melhor custo benefício, é interessante ler esse artigo onde falamos qual a melhor whey protein.

Caseína
É uma proteína do leite, fazendo parte de 80% de sua composição sendo que os outros 20% é o famoso Whey Protein. A caseína também é rica em glutamina que ajuda na hipertrofia muscular e também em arginina, necessária para a liberação do GH, o hormônio do crescimento. Ela é uma proteína de longa absorção, levando cerca de 5 a 7 horas para ser completamente metabolizada pelo organismo.

Albumina
É feita a partir da clara do ovo desidratada e também pode ser consumida na forma de suplementos em pó ou tabletes mastigáveis. Contém aminoácidos essenciais, especialmente o BCAA, muito importante para a reconstrução muscular após as micro lesões musculares. Também é uma proteína de lenta absorção, ideal para evitar o catabolismo e promover a manutenção do peso.

As proteínas são extremamente importante para a manutenção da vida e todos os seres vivos são constituídos por esse nutriente. Todas elas são formadas pela combinação de aminoácidos e cada tipo participa de uma função diferente. Um bom exemplo aqui são a actina e a miosina que são responsáveis pelo processo de contração muscular.

Infelizmente, ao contrário das plantas, os animais não conseguem sintetizar todas as proteínas das quais precisam. Por isso é preciso ingeri-la de outras fontes, são os chamados aminácidos essenciais. Portanto, é muito importante fazermos boas escolhas na hora de ingerir a proteína. Existem alimentos riquíssimos desse nutriente como os ovos, famosos pela albumina, o leite e alguns legumes como as leguminosas: soja, feijão, grão-de-bico e outras.

A clara do ovo e sua proteína no ganho de massa muscular

O consumo em excesso de proteínas resulta em maior excreção de cálcio junto com a urina o que causa um desequilíbrio no pH. Assim, as chances de desenvolver cálculos renais passam a ser maiores. Já a insuficiência pode causar problemas de desenvolvimento na criança, redução na quantidade de linfócitos T o que deixa o sistema imune em baixa aumentando o risco de infecções. Além disso, aumenta significativamente o tempo de recuperação dos tecidos orgânicos nos casos de cortes e feridas.alimentos-proteinas

Leite integral/desnatado
O leite é altamente nutritivo. O único problema é que muitas pessoas são intolerantes à lactose e, neste caso, devem evitá-lo. Mas, se você não tem problemas e gosta de tomar leite, então este alimento pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Cerca de 80% da proteína vinda do leite é caseína e os outros 20% são whey – duas proteínas de alto valor biológico. O leite ainda contém uma pequena quantia de vários nutrientes que o corpo precisa, é particularmente rico em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).

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