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Os benefícios dos Vegetais para Saladas

Desde pequenos, somos orientados a comer vegetais. Mas você sabe quem são eles? E por que tanta obsessão em introduzir esses alimentos nas nossas refeições?  “Os vegetais são essenciais para a saúde. Eles são fontes de vitaminas, minerais e fibras, alcalinizam e fortalecem o sangue e facilitam a digestão”, lista. “Brócolis, por exemplo, é um vegetal riquíssimo em vitaminas e minerais que ajudam na saúde dos ossos, como cálcio e manganês. É um bom remédio para prevenir problemas ósseos futuros, como osteoporose. Já a abóbora é uma das melhores fontes de betacaroteno. Tem mais do que a cenoura!”

Importância dos Vegetais para a saúde

  •  Consumir uma dieta rica em legumes, verduras e frutas, como parte de uma dieta saudável pode reduzir o risco de doença cardíaca, incluindo ataque cardíaco e derrame.
  • Já como parte de uma dieta saudável e rica com frutas e legumes pode proteger contra certos tipos de câncer.
  • As dietas ricas em alimentos contendo fibra tais como algumas frutas e verduras, podem reduzir o risco de doença cardíaca, a obesidade, e diabetes do tipo 2.
  • Consumir frutas e legumes ricos em potássio, como parte de uma dieta saudável pode reduzir a pressão arterial, e também pode reduzir o risco de desenvolver pedras nos rins e ajudar a diminuir enfraquecimento ósseo.
  •  Consumir alimentos como legumes, que são mais baixos em calorias por copo, em vez de algum outro alimento mais calórico pode ser útil para ajudar a menor ingestão de calorias.

vegetais

Nutrientes: A maioria dos vegetais são naturalmente pobre em gordura e calorias. Nenhum tem colesterol. (Molhos ou temperos têm gordura, calorias, ou colesterol). Os vegetais são importantes fontes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibras, folheto (ácido fólico), vitamina A e vitamina C. Dietas ricas em potássio podem ajudar a manter a pressão arterial saudável. As fontes vegetais de potássio incluem batata doce, batatas brancas, feijão branco, produtos de tomate (pasta, molho e suco), folhas de beterraba, soja, feijão, espinafre, lentilhas e feijão. A fibra dietética a partir de vegetais, como parte de uma dieta saudável, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode reduzir o risco de doença cardíaca. A fibra é importante para o bom funcionamento do intestino. Ela ajuda a reduzir a constipação e diverticulose. Alimentos que contêm fibras, como vegetais ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade com menos calorias. O folato (ou ácido fólico ou vitamina do complexo B), mais encontrados nos cogumelos e tomate e em seus derivados, ajuda os glóbulos vermelhos do corpo. Mulheres em idade fértil que podem engravidar devem consumir ácido fólico suficiente de alimentos, e para além de 400mg de ácido fólico sintético a partir de alimentos fortificados ou suplementos. Isto reduz o risco de defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia durante o desenvolvimento fetal. Alguns cientistas apontam que existem mais folato nos vegetais orgânicos do que com agrotóxicos, por alterar algumas substâncias da planta e que acabam sendo menos nutritivas. A vitamina A mantém os olhos e pele saudável e ajuda a proteger contra infecções. A vitamina C ajuda a curar cortes e feridas e mantém dentes e gengivas saudáveis. A vitamina C ajuda na absorção de ferro. Ao escolher legumes, lembre-se que, em geral, vegetais coloridos são mais elevados em nutrientes do que as escolhas menos vivas. Por exemplo, o espinafre contém muitos mais vitaminas e antioxidantes do que alface. Se fossemos apresentar todas as fontes de nutrientes que os vegetais tem ficaríamos horas a ler sobre o assunto.

A família de vegetais inclui folhas, flores, frutos, caules, tubérculos e raízes: “Os vegetais são as verduras (acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, entre outras) e as flores (alcachofra, brócolis e couve-flor); os legumes, que são frutos salgados e com semente (a abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros); os caules (aipo, aspargo e palmito); as raízes/tubérculos, que nascem debaixo da terra e incluem a batata e as raízes (beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras); algas marinhas (vegetais do mar); leguminosas (feijões); solanáceas (tomate, batata, berinjela, pimentão); e as frutas (que são fruto doce)”.

Visite a feira: Vá à feira ou ao supermercado todas as semanas e compre, no mínimo, três opções de vegetais. Se possível, já os higienize, seque-os bem e guarde-os em uma embalagem ou saco plástico fechado, assim, já estarão prontos para o preparo.

Inclua um tipo de verdura por refeição: Nas refeições principais, ou seja, almoço e jantar, inclua ao menos uma porção de vegetais. E não esqueça a fruta de sobremesa.

Capriche na salada: Além dos tradicionais tomate e alface, inclua outras opções de vegetais e legumes, assim, deixando sua salada mais nutritiva e rica em nutrientes.

Enriqueça as preparações: Inclua alguns vegetais, como agrião, escarola e couve, em omeletes, ensopados, arroz, recheios de tortas, etc.

Faça aperitivos: Troque os canapés e salgadinhos mais calóricos por palitos de cenoura e pepino. Tempere com limão e sal, ou sirva com molho de iogurte com ervas.

dicas para incluir mais vegetais na alimentação: Ao invés de colocar molhos em cima de carnes, substitua-os por legumes salteados (ou salte) como pimentão, cebola, tomate, etc. Ao invés de colocar molhos em cima de carnes, substitua-os por legumes salteados (ou salte) como pimentão, cebola, tomate, etc. Nem só de saladas se compõe uma dieta saudável. Comer frutas, legumes e verduras é importante para a saúde, porém há outras formas de inseri-los na alimentação.

Veja algumas dicas abaixo:

Ao invés de colocar molhos:  em cima de carnes, substitua-os por legumes salteados (ou salte) como pimentão, cebola, tomate, etc. Além de cortar calorias, os legumes vão adicionar um sabor especial ao prato.

Substitua carboidratos por vegetais. Você pode colocar brócolis no macarrão, por exemplo. Além de comer menos massa (e consequentemente menos calorias), você terá mais fibras e antioxidantes no seu prato. Se for fazer um purê, no lugar de algumas batatas experimente colocar outros vegetais como cenoura, couve-flor, brócolis, etc.

Use temperos naturais como salsinha, cebolinha, alho, cebola, coentro, etc. em vez dos artificiais. Além do sabor especial, eles trarão benefícios como vitaminas, antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias.

Use espinafre, abobrinha, cenouras, etc:  em sopas, guisados e cozidos. Eles aumentam o volume da porção e você “come mais” sem um monte de calorias extras.

 Inclua frutas nas saladas:  nos lanches entre as refeições e também na sobremesa. Há frutas para todos os gostos, é só descobrir as que mais lhe agradam. Além de possuírem menos açúcar do que as sobremesas e snapback comuns, ainda contêm fibras e vitaminas

Não dê desculpasNão veja a ingestão de verduras e legumes como um problema, nem crie grandes empecilhos e não dê desculpas. Desta forma, só vai dificultar com que você consiga ingerir esses alimentos. Lembre-se de que é preciso ter foco e estar determinado em melhorar a sua alimentação.

Novos alimentos: Faça a inserção desses novos alimentos de forma gradual. Cada dia tente experimentar algum novo, pois assim você sente melhor o gosto dos alimentos, facilitando entender melhor o seu paladar.

Formas de preparo: Faça diferentes formas de preparo. Você pode preparar as verduras e legumes de várias maneiras. Pode ser cozido, refogado, assado, se preferir, pode ser até mesmo cru com um bom tempero. Experimentando de diferentes formas, você vai descobrir qual é a sua preferência.

Saladas: Ficar apenas nas saladinhas com alface e tomate não é uma boa opção, uma vez que com o tempo você acaba enjoando de sempre comer a mesma coisa. Por isso, varie, sempre.

Sucos: Tome sucos de vegetais. É uma ótima opção para quem ainda tem muita dificuldade de ingeri-los em sua forma sólida. Por exemplo, o suco verde é uma ótima opção para que você possa acostumar o seu paladar a esses novos ingredientes.

Disfarçando sabores: Não disfarce os sabores dos legumes. No início, é normal querer fazer isso, mas desta forma fica muito difícil que você acostume o seu paladar com os diferentes sabores de verdura e de legume.

 Sopas: Faça sopas com legumes e verduras. Você pode usar vários tipos em uma só receita, deixando tudo mais gostoso. Muitas pessoas acham que a sopa não alimenta e que rapidamente você vai ficar com fome novamente. Mas isso não é verdade. Dependendo da sopa, você consegue ficar saciado por bastante tempo.

Varie os alimentos: A variação de alimentos é necessária para que o seu corpo tenha todos os nutrientes necessários e, assim, você se alimente adequadamente.

Reeducação alimentar: A inserção de vegetais é um ponto crucial para quem está fazendo reeducação alimentar, seja para ter uma vida mais saudável seja para emagrecimento. Por isso, tenha uma alimentação variada e prepare os seus alimentos de diferentes formas. Inserir alimentos em sua alimentação pode parecer um bicho de sete cabeças, mas ao estabelecer metas, pequenas metas, para conseguir alcançar o seu grande objetivo, no final com certeza vai valer a pena. Você deve estar disposto a encarar as mudanças de forma positiva, assim fica muito mais fácil de inserir esses alimentos em sua dieta. Além disso, não adianta hoje você comer alguns vegetais um dia e no outro não. Deve ser um hábito rotineiro. Temos certeza de que, após ler este texto, você reconsiderará a importância capital dos vegetais em sua dieta, não é mesmo?

benefícios de alguns vegetais comuns nas refeições: Vegetais ricos em pigmentos têm muitos antioxidantes. É o caso das frutas vermelhas“. Também gosta de chamar o popular inhame de “aspirador do corpo”: “Ele ajuda a eliminar todas as toxinas do organismo”. A abobrinha é rica em água. Tem quase 95% de água na sua composição, segundo a nutricionista, e tem propriedades anticancerígenas, assim como a couve-flor, que é muito rica em antioxidantes que previnem o câncer, como o sulforafano. “A cenoura é rica em Vitamina A, que contém betacaroteno, outro tipo de antioxidante”, acrescenta. Além dessas propriedades, Bela Gil inclui que as verduras e os legumes são ricos em fibras, vitaminas (A, complexo B), minerais (ferro, cálcio, potássio e magnésio) e têm pequenas quantidades de proteínas e gorduras, conclui.

Benefícios do Vegetais no alimentos 

Tomate: Tecnicamente é uma fruta, mas considera-se parte do reino vegetal. De qualquer forma, é um alimento que devemos acrescentar à nossa alimentação. Tem propriedades anticancerígenas, é antioxidante e proporciona uma enorme variedade de vitaminas desde a A até a vitamina K. Além disso, é um alimento recomendado para a hipertensão.

Brócolis: Esta verdura em forma de árvore é um dos melhores alimentos para prevenir o câncer: sua rica quantidade de antioxidantes, de fato, reduz o risco de sofrer de câncer de estômago, de pulmão e de cólon. Ele também oferece o betacaroteno, vitamina C e ácido fólico, o que fortalece nosso sistema imunológico.

Repolho: As mulheres que estão planejando conceber um filho ou que já estão grávidas precisam consumir o repolho, devido a sua grande quantidade de ácido fólico, uma vitamina do tipo B crucial para o desenvolvimento do bebê e para prevenção de malformações do tubo neural. Por outro lado, concede vitamina C, vitamina K, fibra, potássio e ácidos gordos ômega 3. Os vegetais alaranjados são muito bons para a saúde, especialmente para nossos olhos, pele e cabelo. Em particular, as cenouras são as melhores fontes de vitamina A e em menor medida, também de vitamina C. É dito também que nos protege dos danos cardiovasculares.

Abobrinha: Outro vegetal que deve integrar em sua dieta é a abobrinha. Devido ao seu teor de betacaroteno e vitamina C, é um alimento anti-inflamatório que pode ajudar a prevenir e tratar enfermidades, tais como asma, osteoartrite e artrite reumatoide. Também contém potássio, magnésio e fibras.

Batata doce: As batatas doces são um grande aliado contra o câncer devido ao seu alto teor de vitamina A, vitamina C e manganês. Também é uma boa fonte de ferro e fibra, que fornece energia e protege o nosso sistema digestivo.

Berinjela: Você sabia que são muito boas para o coração e todo o sistema cardiovascular? Suas ricas propriedades antioxidantes, protegem as células de danos cerebrais e combinadas com seu alto teor de fibra e potássio, ajudam também a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e demência.vegetal

Pimentas: Existem várias versões de pimentas, todas elas saudáveis, devido a seus nutrientes como o ácido fólico e o licopeno. Segundo estudos, consumir uma pimenta por dia diminui o risco de câncer de pulmão, cólon, pâncreas e bexiga.

Espinafre: Você sabia que ele possui a maioria dos nutrientes que o corpo necessita? Na verdade, os cientistas asseguram que uma dieta rica em espinafres pode ser capaz de prevenir doenças cardíacas, câncer, artrite e osteoporose. Faça como Popeye e consuma muito espinafre.

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