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36 Superalimentos para Ajudar na Saúde

Sementes de chia, açaí, mirtilo, bagas Goji ou spirulina, são alguns exemplos de superalimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a completar e enriquecer a dieta, com as suas propriedades e sabores.
Os superalimentos são alimentos que possuem propriedades e benefícios superiores e diversificados, uma vez que são geralmente ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos graxos. Eles tanto podem ser frutas, sementes, vegetais ou plantas medicinais, que devem ser usados para enriquecer de forma natural a dieta.

A origem do superalimento  O conceito de superalimento é popular no domínio da alimentação e saúde. De facto, através dos media, os consumidores são bombardeados com variada informação sobre alimentos ultra-saudáveis, desde mirtilos e beterraba ao cacau e salmão. Muitas destas informações referem refletir as evidências científicas mais recentes e asseguram os consumidores de que a ingestão destes alimentos fornece ao organismo o “pontapé de saúde” que necessitam para se manterem afastados de doenças e prevenirem o envelhecimento. Mas existirá qualquer verdade nestas informações? O foco atual nos superalimentos deriva do crescente interesse dos consumidores na relação entre a alimentação e os efeitos na saúde, muito particularmente ao nível dos países desenvolvidos. Apesar de se conhecer o termo desde o início do séc. XX, só recentemente se tornou popular na linguagem corrente.2 Uma simples pesquisa na internet com a designação “super food” revela perto de 10 milhões de resultados – predominantemente de blogues de nutrição e alimentação, jornais e revistas online e fornecedores de suplementos nutricionais. Apesar da sua ubiquidade nos media, não existe uma definição oficial ou legal de superalimento. O dicionário de Inglês de Oxford, por exemplo, define “super food” como um “alimento com elevada densidade nutricional considerado benéfico para a saúde e bem-estar”,  omite qualquer referência à saúde e define superalimento como um “alimento com densidade nutricional elevada, carregado de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes e/ou fito nutrientes”. De uma maneira geral, a designação “superalimentos” refere-se a alimentos – especialmente frutos e hortícolas – cuja composição nutricional confere mais benefícios para a saúde comparativamente a outros alimentos.

Qual é a evidência?  No sentido de se distinguir a verdade daquilo que é publicidade, é importante atender, de forma cuidadosa, à evidência científica que está por detrás das alegações de superalimentos conferidas pelos media. Os mirtilos são um dos mais populares e conhecidos superalimentos e têm sido frequentemente estudados pelos cientistas que têm curiosidade sobre os seus efeitos na saúde. Há estudos que indicam que as antocianinas, um grupo de compostos antioxidantes que está presente em elevada concentração nestas bagas, têm a capacidade de inibir o crescimento e matar as células humanas cancerosas do cólon. Os mirtilos são igualmente ricos noutros compostos antioxidantes, que demonstraram prevenir e reverter os efeitos do declínio da memória relacionado com a idade em ratinhos. Os antioxidantes são moléculas que protegem as células do organismo dos efeitos prejudiciais dos radicais livres. Estes radicais livres derivam de fontes como o álcool e o fumo do tabaco, sendo igualmente produzidos, de forma natural, durante o metabolismo, no corpo humano. O excesso de radicais livres no organismo pode resultar em stress oxidativo que, por sua vez, causa lesão celular que pode conduzir ao desenvolvimento de doenças relacionadas com a idade, nomeadamente cancro, diabetes e doença coronária. Outros frutos que têm recebido o estatuto de superalimentos incluem o açaí e as romãs. A polpa do fruto do açaí parece possuir propriedades antioxidantes muito relevantes, no entanto, estão ainda por confirmar os potenciais benefícios para a saúde humana. Os resultados dos estudos com sumo de romã sugerem que o fruto possa contribuir para a diminuição da tensão arterial a curto prazo, bem como para a redução do stress oxidativo em indivíduos saudáveis. Ambos são considerados fatores de risco para doença coronária. À semelhança do sumo de romã, a beterraba tem sido proposta como um superalimento para a saúde do coração. Pensa-se que os seus elevados níveis de nitrato são convertidos a óxido nítrico no organismo que, entre outras funções, parece contribuir para a diminuição da pressão sanguínea e tendência para a formação de coágulos em humanos. Da mesma forma, o cacau também tem sido associado à diminuição do risco de doença coronária pela redução da pressão sanguínea e aumento da elasticidade dos vasos sanguíneos. Pensa-se que estes efeitos se devem à concentração elevada de flavonoide, Por fim, o salmão também integra com regularidade a lista dos superalimentos tendo em conta a evidência crescente de que os ácidos gordos ômega-3 presentes não só nesta espécie de peixe, mas também noutros peixes gordos, pode prevenir problemas cardíacos em indivíduos com risco cardiovascular elevado e também aliviar a dor nas articulações vivenciada pelos doentes com artrite reumatoide.superalimentos

Olhar mais atento: Estes são apenas uma mão cheia de muitos estudos que olharam para os efeitos de determinados alimentos na saúde. À primeira vista, parecem dar razão à existência de certos superalimentos – de facto, os nutrientes nestes alimentos mostraram apresentar uma variedade de propriedades promotoras de saúde. No entanto, um olhar mais atento, revela a dificuldade em aplicar os resultados destes estudos às dietas realmente praticadas. Isto porque, as condições sob as quais estes alimentos são estudados no laboratório são muito diferentes da forma como os alimentos são normalmente consumidos pelos indivíduos no dia-a-dia. Uma caraterística major da investigação nesta área é o facto de se utilizarem, com frequência, doses muito elevadas de nutrientes, que não se conseguem atingir, de forma realista, no contexto de uma dieta normal. Além disso, os efeitos fisiológicos da maioria destes alimentos são a curto-prazo, o que significa que os indivíduos necessitariam de os consumir regularmente de forma a aproveitarem os benefícios. O referido pode ser contraproducente, especialmente para alguns alimentos: o consumo regular de cacau, na forma de chocolate, por exemplo, acarretaria não só a ingestão dos compostos com propriedades benéficas – flavonoides, mas também de outros nutrientes, cuja ingestão deve ser moderada. A maior consideração a ter relativamente a estes estudos é, talvez, o facto da maioria deles utilizar ou modelos animais, como ratinhos, ou experiências in vitro com isolados de células humanas. Este tipo de estudos são úteis para darem aos cientistas uma ideia das propriedades dos alimentos que têm interesse para a saúde e dos mecanismos fisiológicos de certos componentes alimentares, no entanto, não dão garantias de que os compostos apresentem os mesmos efeitos nos indivíduos quando ingeridos através da alimentação. Investigar o efeito em humanos é uma tarefa deveras complexa: os fatores genéticos, a dieta, o estilo de vida variam de pessoa para pessoa, dificultando o estudo do impacto dos nutrientes na saúde. Isto significa que é necessária uma abordagem diferente à utilizada nos estudos animais e linhas celulares, que inclua, idealmente, tanto estudos de intervenção (nos quais os investigadores manipulam a dieta para determinarem o efeito de um alimento ou nutriente) como estudos observacionais (nos quais os investigadores observam os efeitos das diferenças naturais nas dietas dos indivíduos). Um último aspeto a considerar na análise e interpretação dos dados é o facto de muitos investigadores estudarem os alimentos de forma isolada. Atendendo a que os indivíduos consomem, geralmente, combinações de alimentos no seu dia-a-dia, o estudo de um só alimento, das suas propriedades e dos seus benefícios, não reflete a alimentação real. Além disso, existem evidências que sugerem que, em alguns casos, o consumo combinado de alimentos aumenta a capacidade do organismo absorver os nutrientes. O beta-caroteno presente na cenoura e nos espinafres, por exemplo, é mais facilmente absorvido quando estes alimentos são consumidos com uma fonte de gordura, nomeadamente azeite. O referido realça a importância da prática de uma dieta rica numa grande variedade de alimentos nutritivos contrariamente a uma alimentação baseada apenas no consumo de um ou mais superalimentos.

O ponto de partida: A ideia de que os alimentos possam conferir benefícios excecionais na saúde é atrativa e, sem dúvida, que os superalimentos captam o interesse do público em geral. De facto, a ciência nesta área demonstrou que certos componentes presentes nos alimentos e nas bebidas podem ser particularmente benéficos para a saúde dos consumidores, sendo que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos aprovou, inclusivamente, algumas alegações de saúde, tendo em conta as evidências convincentes dos estudos realizados. Ao mesmo tempo, não é realista esperar-se que uma gama estreita de superalimentos melhore, de forma significativa, o nosso bem-estar. Quando se analisam as evidências por detrás dos superalimentos, é necessário ter-se em atenção a forma como elas se traduzem no contexto das práticas alimentares reais. A rotulagem de alguns alimentos como “super” pelos media pode igualmente dar a impressão errada de que os restantes alimentos que fazem parte da nossa alimentação não são saudáveis, o que não é verdade! Na realidade, podem fornecer nutrientes tão valiosos quanto aqueles encontrados nos “superalimentos”. A cenoura, a maçã e cebola, por exemplo, são ricas em compostos promotores de saúde, designadamente beta-caroteno, fibra alimentar e quercitina, um composto que pertence à família dos flavonoides. Os cereais integrais e os produtos derivados como o pão, a massa e o arroz são igualmente ricos em fibra alimentar. De acordo com as recomendações, um adulto deve consumir diariamente, pelo menos,  g de fibra alimentar. Para além de nutricionalmente ricos em fibra, os referidos alimentos apresentam a grande vantagem de serem pouco dispendiosos e de se encontrarem com facilidade à vendo no mercado, o que significa que podem ser consumidos regularmente em quantidade que permita satisfazer as necessidades nutricionais do organismo. Atendendo ao facto de que a maioria dos europeus não atinge as recomendações para a ingestão de fruta e hortícolas, é necessário percorrer-se ainda um longo caminho até que se verifiquem melhorias no nosso bem.

Conclusão : De forma a assegurar-se uma ingestão nutricional adequada para um ótimo estado de saúde, deve apostar-se no consumo de uma grande variedade de alimentos nutritivos e não apenas numa mão cheia de alimentos rotulados como “super”. A alimentação deve incluir uma grande variedade de frutos e hortícolas. Vários países europeus têm recomendações alimentares próprias que ajudam os indivíduos a atingir as recomendações nutricionais.

Superalimentos para apostar no dia a dia
 

Sementes de Chia: As sementes de chia são conhecidas por serem um superalimento devido à sua composição rica em fibras e proteínas de origem vegetal. Este é um alimento extremamente saciante, que pode ser facilmente adicionado para enriquecer outros alimentos como saladas, cereais ou em bolos, por exemplo. Além disso, a chia por ser uma fonte rica em fibras é ótima para ajudar a regular o intestino, sendo uma opção natural para quem sofre de prisão de ventre.

Açaí: O açaí é além de ser uma excelente fonte de energia, é umas das fontes mais ricas de antioxidantes, sendo também rico em ferro e cálcio. Este fruto melhora a aparência da pele e ajuda a prevenir o envelhecimento, fortalece o sistema imunitário e previne o aparecimento de câncer. O açaí além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado na forma de polpa ou suplemento alimentar.

 Bagas Goji: As Bagas goji são bagas versáteis, pois tanto servem para ajudar a emagrecer e secar a barriga, como melhoram a aparência da pele, fortalecem o sistema imunológico do corpo e previnem o surgimento de doenças como gripe ou câncer, por exemplo. As Bagas goji podem ser facilmente consumidas na forma de cápsulas ou secas, sendo fáceis de adicionar em sucos ou batidos, por exemplo.

Mirtilo: O Mirtilo é um fruto que consiste numa excelente fonte de fibra, vitamina A e vitamina C, além de também ser bastante rico em antioxidantes. Este fruto é uma ótima opção para colocar na dieta pois além de ajudar a emagrecer, ele melhora também a aparência da pele e combate o envelhecimento precoce. O Mirtilo além de poder ser comido fresco na forma de fruto, também pode ser comprado seco ou na forma de suplemento alimentar em cápsulas.

Spirulina: A Spirulina é uma alga que consiste num excelente suplemento alimentar, pois é rica em minerais, vitaminas, proteínas e aminoácidos. Este superalimento ajuda a emagrecer e aumenta a saciedade, purifica o organismo e melhora o cansaço e a recuperação muscular após a prática de atividade física. Para tomar Spirulina, é possível optar pela suplementação em cápsulas ou usar extratos secos da alga para adicionar em batidos ou sucos.

 Castanha do Pará: A Castanha-do-pará, ou Castanha-do-brasil, é outro superalimento que é conhecido pelos seus benefícios para a saúde, que incluem proteção do coração, redução da pressão alta, melhoria da aparência da pele e prevenção do câncer. Este fruto é rico em antioxidantes, magnésio, selênio, vitamina E e arginina.
Para obter os benefícios da Castanha-do-pará, é recomendado comer 1 castanha por dia.

Maca Peruana: A Maca peruana é um tubérculo, como a cenoura, rico em fibras e gorduras essências. Apesar de não ser muito saborosa, a Maca Peruana ajuda a diminuir o apetite, melhora o trânsito intestinal e aumenta o desejo sexual. Este superalimento pode ser facilmente consumido na forma de pó, para colocar em vitaminas ou sucos, ou na forma de cápsulas.

Açaí:  alimento aliado do coração. É capaz de diminuir os índices ruins do mau colesterol. Deve ser consumido puro, ou seja, sem adição de açúcar, granola, farinha ou outra fruta.

Quinoa:  possui as mesmas proteínas do leite materno. É considerado o mais nutritivo dos vegetais. Fonte de proteínas e minerais. A quinoa reduz os índices do colesterol ruim e dos triglicérides, evitando problemas cardiovasculares.

Cacau: o chocolate cru é super saudável, e evita o envelhecimento celular. Só que é preciso cuidado. O cacau é um produto muito calórico.

Chocolate amargo:  é mais saudável que os outros tipos de chocolate. Rico em antioxidantes (combate os radicais livres, evitando o envelhecimento precoce, e reduz os riscos de problemas cardíacos e derrames). O chocolate amargo deve ter pelo menos 70% de cacau. Deve-se comer um quadradinho por dia.

Salmão: contém ômega 3, substância considerada amiga do coração e do bom humor, pois combate à depressão. Alimentos com ômega 3 também protegem o organismo contra doenças degenerativas, como Alzheimer, e ainda combate o câncer. O salmão também contém vitamina D.

Aveia: importante no controle do mau colesterol e no controle de peso, pois devido à presença de fibras solúveis e insolúveis, a aveia confere sensação de saciedade, e a pessoa demora mais tempo para sentir fome. A aveia pode ser utilizada para preparar bolos, mingaus, sopas, ou para ser misturada a frutas e outros alimentos.

Batata doce: rico em antioxidantes, carboidratos, fibras, vitaminas, manganês e potássio. Pode ser usada em pratos doces ou salgados. Fonte de betacaroteno, o componente que potencializa o bronzeado durante o verão.

Inhame: fonte de proteínas, potássio e fósforo, carboidratos e fibras. Atua na prevenção de doenças como artrite, osteoporose e cálculos renais.

Acelga: fonte de vitamina A, B e C. Come-se as folhas e os talos. As folhas ajudam a manter o bom funcionamento cerebral. Pode ser consumida crua, cozida ou refogada com azeite e óleo.

Azeite de oliva: o consumo do óleo combate o mal de Alzheimer e a confusão mental. Evita o acúmulo de gordura, que provoca doenças cardiovasculares e diabetes, combate a osteoporose e inflamações. A manteiga no pão pode ser substituída por um fio de azeite. Basta duas colheres de sopa por dia.

Lentilha: rica em proteína vegetal. Alto teor de fibras, ferro e vitaminas. Possui pouca gordura. Ajuda na formação e no fortalecimento da massa muscular e na cicatrização de ferimentos.

Soja: o grão é rico em proteína vegetal. O consumo está associado ao combate ao câncer, obesidade e diabetes, e ainda à osteoporose após a menopausa.

Melancia: pouco calórica. Confere sensação de saciedade. Contém vitaminas A e C. Importante fonte de licopeno, um antioxidante que ajuda o corpo a combater doenças, como o câncer.

Kiwi: tem efeito anti-inflamatório, antioxidante, anticancerígeno e laxativo. Fonte de vitamina C, E, B6, niacina, potássio, magnésio, cobre, fosfato e fibras. Melhora o sistema imunológico, auxilia a diminuição dos níveis de colesterol no sangue, colabora para a saúde cardíaca.

Framboesa: possui vitaminas A, C, B1 (tiamina) e B5 (niacina), sais minerais como ferro, fósforo e cálcio e fibras. Contém elagitanina, uma versão de antioxidante que combate o câncer.

Abacate: rico em gordura monoinsaturada (gordura do bem). Pode ajudar na manutenção ou perda de peso e na redução do colesterol e triglicérides. Contém ainda potássio, magnésio, ácido fólico, proteínas e as vitaminas B6, E e K. Como é muito calórico, o ideal é comer somente metade de um abacate diariamente.

Uva-passa: contém fibras, sais minerais como fósforo, ferro, cálcio e potássio e vitaminas do complexo B. Fonte de carboidratos. Atua na prevenção de doenças crônicas degenerativas e de doenças do envelhecimento e na prevenção e na diminuição da perda óssea após a menopausa.

Brócolis: rico em vitaminas A e C, fibras, ácido fólico, cálcio, ferro, potássio. Contém propriedades antioxidantes e anticancerígenas. Ajuda a regular a insulina e o açúcar no sangue.

Tomate: rico em licopeno ao organismo (agente antioxidante e anticancerígeno). Combate os radicais livres, retardando o envelhecimento e protege contra alguns tipos de câncer. Contém vitamina A, do complexo B e C e sais minerais (cálcio, potássio e ácido fólico).

Chá verde: desintoxica, acelera o metabolismo e queima gordura. Atua no combate ao câncer, doenças cardíacas, diabetes e derrames. Ajuda a emagrecer pois acelera o metabolismo.

Amêndoas: ajuda a emagrecer se ingerida com moderação. Reduz o mau colesterol.

Nozes: rica em fibras, proteínas, vitaminas, minerais, gorduras poli-insaturadas, como o ômega 6, que ajudam a manter o colesterol bom (HDL). Melhora o sono, previne doenças cardíacas e câncer, combate o estresse. Deve-se ingerir seis nozes por dia.

Leite orgânico – rico em antioxidantes, vitaminas, carotenoides e ácidos graxos (ômega 3 e gordura poli-insaturada). Ajuda no combate ao câncer e aos problemas cardíacos.

Iogurte grego: fonte de proteína dietética, cálcio, mas contém gordura saturada (não é saudável), por isso procure iogurte grego feito com leite desnatado ou de baixa gordura.

Cogumelos: há várias espécies de cogumelo. Contêm fibras, vitaminas do complexo B, ácido fólico. Auxilia no funcionamento do intestino, controla o colesterol e favorece o emagrecimento (reduz a absorção de gordura e promove saciedade).

Feijões vermelhos: ricos em substâncias antioxidantes. Contém proteínas, minerais, ácido fólico e fibras que ajudam o corpo a queimar gordura e conferem sensação de saciedade.

Ovos: ricos em proteína, vitamina A e D e colina, ferro, zinco e ácido fólico. Atuam na manutenção da força muscular e redução da perda de massa muscular, na manutenção da estrutura das membranas celulares e na prevenção da degeneração dos olhos.super-alimentos

Sementes de abóbora: ricas em ácidos graxos mono e poli-insaturados, vitaminas A, E e do complexo B, fibras e minerais como zinco, magnésio e potássio. Atua na redução do colesterol, na proteção dos ossos e no emagrecimento.

Cerejas – fonte de lipídeos. Contém cálcio, carboidratos, vitaminas A, B1, B2, C, fósforo, ferro, niacina e flavonoides. Possui propriedade antioxidante.

 

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