Dicas de Saúde

41 maneiras de alivia Dor muscular

Homem: Não  entendo, diz ele ao esfregar a câimbra na panturrilha, a parte anterior da coxa e o ombro dolorido. Faço exercícios quase todos os sábados. Jogo futebol, vôlei e tênis. Meus músculos já deviam estar bem acostumados. Os músculos do corpo ( em coro): Dá um tempo. Nós estamos acostumados a sentir dor. Você devia ser preso por negligência muscular. Abuso, uso excessivo, as expressões corretas. Fazendo exercício sem aquecimento e sem treinamento. Mulher: Eu devia estar em forma. Caminho dez quilômetros diariamente. Mas minhas pernas estão me matando! Pernas ( irritadas): Você é que está nos matando! Não nos dá um dia de folga. Devia ser presa por abuso muscular. Uso em excesso, a expressão correta. Fazer muito, muitas vezes. Como vemos, ai estão as três principais razões para as dores, o terrivel trio do muito, muito cedo ou depressa e muitas vezes. Damos aqui portanto algumas dicas necessárias para quando os músculos lhe condenarem á dor: seja a de uma câimbra, de uma distensão ou de fadiga generalizada.

Ir devagar. ” Ao nos exercitamos, os músculos são atingidos.” São necessárias 48 horas para que se recuperem dos exercícios. Dor indica lesão, e a pessoa deve interromper o exercício. ao senti-la”. Naturalmente não é necessário participar de uma corrida ou jogar tênis para lesar a musculatura. Trabalhar no jardim, caminhar no zoológico um dia inteiro, ou simplesmente sentar numa posição incômoda ou pouco comum ( ou na mesma posição durante muito tempo) pode trazer problemas musculares.

O tempo que devemos dedicar ao repouso vai depender da gravidade da lesão e da situação. As câimbras podem exigir minutos de repouso, enquanto uma distensão séria pedirá dias ou semanas.Ás vezes não se dispõe de tempo para repousar. Se você estiver numa longa caminhada, por exemplo, e distender um músculo, repouse pelo menos duas horas e estire o músculo com cuidado” antes de prosseguir, recomenda lecy. Acima de tudo, não subestime o valor do repouso.dor muscular

Compressas de gelo. Continua a ser a primeira linha de defesa contra o edema e deve ser empregada imediatamente após a lesão . O uso de compressas de gelo ou saco plástico com gelo, numa aplicação de 20 minutos de cada vez, o dia todo. Mantenha o gelo afastado o mesmo período de tempo da aplicação. ” O gelo causa vasoconstrição, o que não é bom muito tempo”. ” Você poderia destruir um tecido bom “. As pessoas com cardiopatia, diabetes e doenças vasculares, são particularmente vulneráveis e ” devem usar gelo com cautela, como consentimento médico”.

Uso de atadura. Não exagerar: basta fazer uma atadura simples ao redor dos músculos, para reduzir o edema. É preciso cautela, para não apertá-la demais, pois pode causar edema abaixo do local atingido. A compressão também detém as câimbras, bom advertir que é solução bem mais dolorosa.

Pés para cima. Recomendação para quando se machucou o pé ou a parte inferior da perna. Eleve a região atingida acima do nível do coração, para prevenir o represamento de sangue, e o edema.

Calor. Depois do gelo, você pode recorrer ao calor em caso de dor ou de distensão aguda. quase sempre se prefere o calor: mais relaxante. Dilatará os vasos e facilitará a cura. Bolsas de água quente e banhos mornos são analgésicos temporários, mas seja cauteloso. Cuide para não passar muito rápido do gelo para o calor, pois a área atingida pode inchar. Só mude para o calor se quiser. Poderá ficar só com o gelo.

Antiinflamatórios tópicos. Não há consenso. Muitos agentes antiinflamatórios tópicos são eficazes. Mas muitos treinadores não são entusiastas desses analgésicos populares, vendidos sem receita médica. ” Podem irritar a pele”. “Dão sensação de segurança, mas é calor de superfície. Não aquecem a musculatura”.

Cremes á base de aspirina. Outra opção. Não são gordurosos, têm menor probabilidade de irritar a pele, e você não vai sentir a sensação de calor como com outras pomadas. Funcionam como a aspirina, reduzindo a dor e a inflamação.

Antiinflamatórios de uso interno. Esse grupo que engloba a aspirina e o ibuprofeno ajuda a reduzir a dor.

Alongamento. “Para  câimbras e espasmos, estire gradualmente o músculo e obterá o relaxamento muscular”. ” Os exercícios de estiramento podem diminuir a dor momentaneamente e  preveni-la no futuro”, assegura. O alongamento é importante porque os músculos lesados  no exercício encurtam durante o processo de cura, . Se não forem alongados, permanecerão contraídos e serão mais lesados ou distendidos. ( Para instruções sobre os exercícios de alongamento. Ver para facilitar a cura: exercícios de alongamento. P. 184).

Massagem. Seria fantástico um massagista particular, ao seu lado o tempo todo. Essa meta pode não estar distante:você já dispõe de um massagista em tempo integral: você mesmo. Mas vá com calma. Como recomendamos com os exercícios, interrompa a massagem quando doer. Talvez convenha fazer um aquecimento prévio da área a ser massageada.

Roupas em tempo frio. Se fizer exercícios em tempo frio, sentindo-se enrijecer, com “dores”, não hesite em usar roupas quentes para exercitar-se: tal vez impeça os problemas musculares.

Afrouxando a roupa. Mas se sentir próxima a câimbra na perna, é preferível afrouxar as roupas ou outro acessório que esteja prejudicando a atividade muscular.

Mudar de posição. Se passa a maior parte do tempo digitando sobre um teclado ( ou datilografando), ou sentado numa bicicleta pedalando, seus punhos e antebraços estarão vulneráveis a câimbras e processos inflamatórios. Mas há uma diferença importante entre o ciclista e a pessoa que trabalha num escritório. O ciclista, em princípio, tem a oportunidade de escolher a bicicleta que lhe convém. quem trabalha em escritório, com mãos dos mais variados tamanhos, quase sempre usa o mesmo equipamento.”O punho e as mãos devem ser empregados numa posição neutra: em que não se dê desvio para um lado ou outro, para frente ou para trás. Se tiver dedos longos e mãos grandes, poderá reduzir o esforço colocando o teclado em posição mais horizontal ( em relação á superfície de trabalho). Desde que não fique com ombros e braços contraídos ou tensos. Para quem tem mão pequena e dedos curtos, a maior inclinação do teclado, da máquina de  escrever ou da calculadora, facilitará o acesso ás teclas.

Ficar de pé . É simples, e talvez o necessário para interromper a câimbra da perna ou do pé.

Repetir no dia seguinte a atividade que causou dor. Fazê-lo, mas com menor intensidade . Ajuda a contornar o problema. Depois, continuar com ritmo alternado: exercício/repouso. Os músculos precisam de 48 horas para se recuperar. todos os atletas sérios treinam desse modo.

Variar. Talvez seja ainda melhor do que o modelo do exercício/repouso apontado no parágrafo anterior. Para o andarilho que tem dor na musculatura abaixa da perna, recomenda-se natação com ciclismo ( cujo esforço se faz na região alta da perna) para que se possa prosseguir com os exercícios durante a convalescença.

Perder peso. Quando o problema é crônico, o peso extra contribui para as dores musculares.

Aceitar a verdade. Quando a corrida causa dor, por exemplo, é preciso encontrar outro exercício.”Ao corrermos, arriscamos sérias lesões traumáticas”.

Desaquecimento. Depois de exercício extenuante, ou de trabalho físico igualmente extenuante, a correte sanguínea se sobrecarrega de ácido lático, que aí se acumula quando há falta de oxigênio. Quando atinge nível elevados, desorganiza reações bioquímicas da musculatura e pode trazer dor. A forma mais eficaz de depurar a corrente circulatória é prosseguir com os exercícios lentos, em ritmo relaxado. Embora reduza a dor imediata, não o protegerá no dia seguinte, por causa do rompimento de fibras musculares.

Mudar de sapatos. Se estiver usando sapato de número errado ou que se encaixe mal no pé poderá ai ter a explicação para a dor no pé, na perna ou nas costas durantes os exercícios.

Fortalecer a musculatura. Os músculos debilitados podem ser tão responsáveis pelas distensões crônicas quanto a inflexibilidade. Não obstante os homens sejam mais rígidos do que as mulheres, costuma-se salientar que elas muitas vezes precisam adquirir mais força. No entanto, a verdade é que ambos precisam aumentar a força e a flexibilidade. ( Ver os exercícios de alongamento á p. 184).

Ser paciente. Quanto mais séria a lesão mais se terá de exercer essa virtude para se conseguir uma recuperação sem recidivas.

Líquidos em abundância. A desidratação é muitas vezes fator importante, sobretudo antes, durante e depois da atividade física. E por um bom motivo.

Câimbra noturna

Que aconteceu? Basicamente, o músculo teve um espasmo violento. Os músculos da perna se contraem quando você se vira ou se espicha durante o sono. Quando o músculo permanece contraído, em espasmo, surge a câimbra repentina. Para combater a câimbra noturna, siga as nossas instruções. musculares

Exercício junto á parede. Fique de 1 metro a 1 metro e meio afastado da parede. Mantendo os tornozelos e as pernas retas. Apoiando-se com as mãos, incline-se em direção á parede. Mantenha a posição de alongamento por 10 segundos e repita a operação várias vezes.

Massagem. Massageie a panturrilha, em movimento ascendente, do tornozelo ao coração. Se as câimbras noturnas forem contantes, fazer a massagem antes de adormecer.

Evitar peso de cobertores grossos. O peso das cobertas, sobretudo acolchoados e cobertores, podem ser a causa do problema.

Um bom pijama. O pijama tem de ser folgado, bem confortável.

Posição fetal. Durma como um bebê: de lado, com os joelhos dobrados e um travesseiro entre elas. Evite dormir de braços.

Ingerir mais cálcio. A deficiência de cálcio pode desencadear espasmos musculares e câimbras. Naturalmente, é preciso conversar com o médico antes dos profundos reajustes da dieta ou do consumo de suplementação de cálcio.

 

 

 

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