41 maneiras de alivia Dor muscular
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Homem: Não  entendo, diz ele ao esfregar a câimbra na panturrilha, a parte anterior da coxa e o ombro dolorido. Faço exercícios quase todos os sábados. Jogo futebol, vôlei e tênis. Meus músculos já deviam estar bem acostumados. Os músculos do corpo ( em coro): Dá um tempo. Nós estamos acostumados a sentir dor. Você devia ser preso por negligência muscular. Abuso, uso excessivo, as expressões corretas. Fazendo exercício sem aquecimento e sem treinamento. Mulher: Eu devia estar em forma. Caminho dez quilômetros diariamente. Mas minhas pernas estão me matando! Pernas ( irritadas): Você é que está nos matando! Não nos dá um dia de folga. Devia ser presa por abuso muscular. Uso em excesso, a expressão correta. Fazer muito, muitas vezes. Como vemos, ai estão as três principais razões para as dores, o terrivel trio do muito, muito cedo ou depressa e muitas vezes. Damos aqui portanto algumas dicas necessárias para quando os músculos lhe condenarem á dor: seja a de uma câimbra, de uma distensão ou de fadiga generalizada.

Ir devagar. ” Ao nos exercitamos, os músculos são atingidos.” São necessárias 48 horas para que se recuperem dos exercícios. Dor indica lesão, e a pessoa deve interromper o exercício. ao senti-la”. Naturalmente não é necessário participar de uma corrida ou jogar tênis para lesar a musculatura. Trabalhar no jardim, caminhar no zoológico um dia inteiro, ou simplesmente sentar numa posição incômoda ou pouco comum ( ou na mesma posição durante muito tempo) pode trazer problemas musculares.

O tempo que devemos dedicar ao repouso vai depender da gravidade da lesão e da situação. As câimbras podem exigir minutos de repouso, enquanto uma distensão séria pedirá dias ou semanas.Ás vezes não se dispõe de tempo para repousar. Se você estiver numa longa caminhada, por exemplo, e distender um músculo, repouse pelo menos duas horas e estire o músculo com cuidado” antes de prosseguir, recomenda lecy. Acima de tudo, não subestime o valor do repouso.dor muscular

Compressas de gelo. Continua a ser a primeira linha de defesa contra o edema e deve ser empregada imediatamente após a lesão . O uso de compressas de gelo ou saco plástico com gelo, numa aplicação de 20 minutos de cada vez, o dia todo. Mantenha o gelo afastado o mesmo período de tempo da aplicação. ” O gelo causa vasoconstrição, o que não é bom muito tempo”. ” Você poderia destruir um tecido bom “. As pessoas com cardiopatia, diabetes e doenças vasculares, são particularmente vulneráveis e ” devem usar gelo com cautela, como consentimento médico”.

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Uso de atadura. Não exagerar: basta fazer uma atadura simples ao redor dos músculos, para reduzir o edema. É preciso cautela, para não apertá-la demais, pois pode causar edema abaixo do local atingido. A compressão também detém as câimbras, bom advertir que é solução bem mais dolorosa.

Pés para cima. Recomendação para quando se machucou o pé ou a parte inferior da perna. Eleve a região atingida acima do nível do coração, para prevenir o represamento de sangue, e o edema.

Calor. Depois do gelo, você pode recorrer ao calor em caso de dor ou de distensão aguda. quase sempre se prefere o calor: mais relaxante. Dilatará os vasos e facilitará a cura. Bolsas de água quente e banhos mornos são analgésicos temporários, mas seja cauteloso. Cuide para não passar muito rápido do gelo para o calor, pois a área atingida pode inchar. Só mude para o calor se quiser. Poderá ficar só com o gelo.

Antiinflamatórios tópicos. Não há consenso. Muitos agentes antiinflamatórios tópicos são eficazes. Mas muitos treinadores não são entusiastas desses analgésicos populares, vendidos sem receita médica. ” Podem irritar a pele”. “Dão sensação de segurança, mas é calor de superfície. Não aquecem a musculatura”.

Cremes á base de aspirina. Outra opção. Não são gordurosos, têm menor probabilidade de irritar a pele, e você não vai sentir a sensação de calor como com outras pomadas. Funcionam como a aspirina, reduzindo a dor e a inflamação.

Antiinflamatórios de uso interno. Esse grupo que engloba a aspirina e o ibuprofeno ajuda a reduzir a dor.

Alongamento. “Para  câimbras e espasmos, estire gradualmente o músculo e obterá o relaxamento muscular”. ” Os exercícios de estiramento podem diminuir a dor momentaneamente e  preveni-la no futuro”, assegura. O alongamento é importante porque os músculos lesados  no exercício encurtam durante o processo de cura, . Se não forem alongados, permanecerão contraídos e serão mais lesados ou distendidos. ( Para instruções sobre os exercícios de alongamento. Ver para facilitar a cura: exercícios de alongamento. P. 184).

Massagem. Seria fantástico um massagista particular, ao seu lado o tempo todo. Essa meta pode não estar distante:você já dispõe de um massagista em tempo integral: você mesmo. Mas vá com calma. Como recomendamos com os exercícios, interrompa a massagem quando doer. Talvez convenha fazer um aquecimento prévio da área a ser massageada.

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Roupas em tempo frio. Se fizer exercícios em tempo frio, sentindo-se enrijecer, com “dores”, não hesite em usar roupas quentes para exercitar-se: tal vez impeça os problemas musculares.

Afrouxando a roupa. Mas se sentir próxima a câimbra na perna, é preferível afrouxar as roupas ou outro acessório que esteja prejudicando a atividade muscular.

Mudar de posição. Se passa a maior parte do tempo digitando sobre um teclado ( ou datilografando), ou sentado numa bicicleta pedalando, seus punhos e antebraços estarão vulneráveis a câimbras e processos inflamatórios. Mas há uma diferença importante entre o ciclista e a pessoa que trabalha num escritório. O ciclista, em princípio, tem a oportunidade de escolher a bicicleta que lhe convém. quem trabalha em escritório, com mãos dos mais variados tamanhos, quase sempre usa o mesmo equipamento.”O punho e as mãos devem ser empregados numa posição neutra: em que não se dê desvio para um lado ou outro, para frente ou para trás. Se tiver dedos longos e mãos grandes, poderá reduzir o esforço colocando o teclado em posição mais horizontal ( em relação á superfície de trabalho). Desde que não fique com ombros e braços contraídos ou tensos. Para quem tem mão pequena e dedos curtos, a maior inclinação do teclado, da máquina de  escrever ou da calculadora, facilitará o acesso ás teclas.

Ficar de pé . É simples, e talvez o necessário para interromper a câimbra da perna ou do pé.

Repetir no dia seguinte a atividade que causou dor. Fazê-lo, mas com menor intensidade . Ajuda a contornar o problema. Depois, continuar com ritmo alternado: exercício/repouso. Os músculos precisam de 48 horas para se recuperar. todos os atletas sérios treinam desse modo.

Variar. Talvez seja ainda melhor do que o modelo do exercício/repouso apontado no parágrafo anterior. Para o andarilho que tem dor na musculatura abaixa da perna, recomenda-se natação com ciclismo ( cujo esforço se faz na região alta da perna) para que se possa prosseguir com os exercícios durante a convalescença.

Perder peso. Quando o problema é crônico, o peso extra contribui para as dores musculares.

Aceitar a verdade. Quando a corrida causa dor, por exemplo, é preciso encontrar outro exercício.”Ao corrermos, arriscamos sérias lesões traumáticas”.

Desaquecimento. Depois de exercício extenuante, ou de trabalho físico igualmente extenuante, a correte sanguínea se sobrecarrega de ácido lático, que aí se acumula quando há falta de oxigênio. Quando atinge nível elevados, desorganiza reações bioquímicas da musculatura e pode trazer dor. A forma mais eficaz de depurar a corrente circulatória é prosseguir com os exercícios lentos, em ritmo relaxado. Embora reduza a dor imediata, não o protegerá no dia seguinte, por causa do rompimento de fibras musculares.

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Mudar de sapatos. Se estiver usando sapato de número errado ou que se encaixe mal no pé poderá ai ter a explicação para a dor no pé, na perna ou nas costas durantes os exercícios.

Fortalecer a musculatura. Os músculos debilitados podem ser tão responsáveis pelas distensões crônicas quanto a inflexibilidade. Não obstante os homens sejam mais rígidos do que as mulheres, costuma-se salientar que elas muitas vezes precisam adquirir mais força. No entanto, a verdade é que ambos precisam aumentar a força e a flexibilidade. ( Ver os exercícios de alongamento á p. 184).

Ser paciente. Quanto mais séria a lesão mais se terá de exercer essa virtude para se conseguir uma recuperação sem recidivas.

Líquidos em abundância. A desidratação é muitas vezes fator importante, sobretudo antes, durante e depois da atividade física. E por um bom motivo.

Câimbra noturna

Que aconteceu? Basicamente, o músculo teve um espasmo violento. Os músculos da perna se contraem quando você se vira ou se espicha durante o sono. Quando o músculo permanece contraído, em espasmo, surge a câimbra repentina. Para combater a câimbra noturna, siga as nossas instruções. musculares

Exercício junto á parede. Fique de 1 metro a 1 metro e meio afastado da parede. Mantendo os tornozelos e as pernas retas. Apoiando-se com as mãos, incline-se em direção á parede. Mantenha a posição de alongamento por 10 segundos e repita a operação várias vezes.

Massagem. Massageie a panturrilha, em movimento ascendente, do tornozelo ao coração. Se as câimbras noturnas forem contantes, fazer a massagem antes de adormecer.

Evitar peso de cobertores grossos. O peso das cobertas, sobretudo acolchoados e cobertores, podem ser a causa do problema.

Um bom pijama. O pijama tem de ser folgado, bem confortável.

Posição fetal. Durma como um bebê: de lado, com os joelhos dobrados e um travesseiro entre elas. Evite dormir de braços.

Ingerir mais cálcio. A deficiência de cálcio pode desencadear espasmos musculares e câimbras. Naturalmente, é preciso conversar com o médico antes dos profundos reajustes da dieta ou do consumo de suplementação de cálcio.