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8 Jeito Para Diminuir o Sal nas Comidas

Para diminuir o consumo de sal é importante evitar comprar alimentos processados, congelados ou enlatados, não levar o saleiro para a mesa ou mesmo substituir o sal por ervas, especiarias e vinagre, por exemplo. Veja que ervas aromáticas deve usar para substituir o sal em Cultive Plantas Aromáticas substituem o Sal. Geralmente, todas as pessoas saudáveis devem consumir no máximo 5 g de sal por dia, que é o mesmo que consumir 2000 mg de sódio que corresponde a 1 colher de chá por dia. Desta forma, consumir pouco sal é fundamental para manter a pressão arterial normal e o coração saudável, pois o excesso de sal regularmente pode provocando hipertensão, problemas cardíacos ou trombose. No entanto, as pessoas que já têm doenças como tensão alta, problemas nos rins ou no coração devem ter especial cuidado e, por isso, devem diminuir o consumo de sal para controlar a doença e prevenir o seu agravamento.sal

Descubra os perigos do consumo excessivo e aprenda como substituí-lo:

  • Não acrescente sal aos alimentos já prontos. Não leve saleiro à mesa.
  •  Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Ocupando pelo menos metade do prato com estes alimentos. O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
  •  Não consuma sopas prontas de pacote e nem temperos prontos, pois eles contêm uma grande quantidade de sal e glutamato monossódico.
  •  Prefira gorduras e óleos de origem vegetal – como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja – aos de origem animal.
  •  Evite comer alimentos em conserva como picles, azeitona, aspargo, patês, palmito, enlatados como extrato de tomate, milho, ervilha e maioneses prontas. Prefira alimentos in natura.
  •  Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.
  •  Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores interessantes. Você vai se surpreender!
  •  Evite carnes gordurosas, vísceras (coração, rim, fígado), embutidos (linguiça, salsicha, toicinho defumado), frios (mortadela, presunto, salame) e frutos do mar (camarão).
  • Mesmo produtos que não tenham “sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados. Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos, alguns exemplos são: glutamato de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.
  •  Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo.
  •  Evite queijos duros e amarelos. Dê preferência a queijos brancos, tofu ou ricota sem sal.
  • Prefira grãos integrais. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Dê preferência a frutas com iogurte e granola no café da manhã. Salada com folhas, legumes, nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas são uma ótima opção para o almoço ou jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches.
  •  Prove antes de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser modificado. Tire o saleiro da mesa, isto evita salgar o alimento em dose dupla.
  •  Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento.
  •  Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar suas saladas.

 

Dicas para diminuir o consumo de sal
Para diminuir o consumo de sal deve-se:

  • Usar uma colher de chá como medida, durante a confecção, evitando o uso de por sal “a olho”;
  • Evitar adicionar sal aos alimentos, pois estes geralmente já contêm sal;
  • Não colocar o saleiro na mesa durante as refeições;
  • Optar por comidas grelhadas ou assadas, evitando pratos com muitos molhos, queijos ou mesmo fast food;
  • Ingerir alimentos ricos em potássio, como beterraba, laranja, espinafre e feijão, pois ajudam a diminuir a tensão arterial e corta os efeitos do sal. Conheça mais alimentos em: Alimentos ricos em potássio.

Deve-se reduzir gradualmente a quantidade de sal para dar tempo às pupilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor.
Outras dicas importantes incluem:

Conhecer os alimentos ricos em sal: Conhecer os alimentos que são ricos em sal é o primeiro passo para controlar o sal ingerido por dia. Alguns alimentos ricos em sal são o presunto ou mortadela, temperos industrializados, queijos e sopas, caldos e refeições já preparadas, enlatados e fast-food. Conheça outros alimentos em: Alimentos ricos em sódio. A compra destes alimentos deve ser evitada, optando-se sempre que possível por alimentos frescos. Veja os alimentos que devem ser consumidos em: Alimentos para baixar a pressão arterial.

 Ler os rótulos dos alimentos: Antes de se comprar os alimentos, deve-se ler os rótulos das embalagens e procurar as palavras sódio, sal, soda ou simbolo Na ou NaCl, pois todas elas indicam que o alimentos contêm sal.
Em alguns alimentos é possível ler a quantidade de sal, no entanto, em outros alimentos aparece apenas os ingredientes usados, porém são listados pelo ingrediente que têm maior quantidade para o que têm menor, devendo-se verificar se não existe produto semelhante com menor sódio e optar por esse. Além disso, é preciso ter atenção aos produtos light ou diet, pois estes também podem conter uma elevada quantidade de sal, já que nestes casos é normalmente adicionado sal para substituir o sabor perdido por se tirar gordura.

 Substituir o sal por ervas e especiarias: Para se obter bons sabores, reduzindo a quantidade de sal, pode-se usar especiarias e ervas à vontade, como cominho, alho, cebola, salsinha, pimenta, orégão, manjericão, folhas de louro ou gengibre, por exemplo. Além disso pode-se usar suco de limão e vinagre para a comida ficar mais apetitosa, preparando os temperos com antecedência no minimo 2 horas para o sabor ficar mais apurado ou esfregar as especiarias nos próprios alimentos para ficar mais forte o sabor, misturando com frutas frescas.

Acostumar o paladar a comidas menos salgadas Tudo começa na tentativa de acostumar o paladar a comidas menos salgadas. Como em qualquer outro ponto relacionado à dieta e novos costumes, radicalismos não costumam funcionar. Por isso, diminua gradativamente o uso do tempero, a fim de condicionar lentamente o corpo a receber bem os alimentos naturais.

Temperar a comida após o fim do preparo exige menos sal Além disso, algumas formas de cozimento, como em água, podem roubar o sal dos alimentos. Em situações como essas, portanto, acaba-se usando mais produto do que é necessário. O ideal é temperar a comida durante a finalização, para que se tenha a noção exata do resultado.

Ervas aromáticas para temperar os alimentos Por fim, as ervas aromáticas também são boas substitutas. Além do próprio sabor e textura, também acrescentam às refeições. O jogo de sentidos faz com que o gosto dos alimentos seja valorizado sem a necessidade de exagerar no sal.salaeiro

Algumas formas de confeccionar os alimentos e dar sabor à comida sem usar sal, podem ser:

  • Arroz ou massa orégão, cominho, alho, cebola, açafrão
  • Sopas tomilho, curry, paparica
  • Carne e aves pimenta, alecrim, sálvia, sementes de papoula
  • Peixe Gergelim, louro, suco de limão
  • Saladas e hortaliças cozidas Vinagre, alho, cebolinha, estragão, colorau
  • Pão cravo-da-índia, noz moscada, extrato de amêndoas, canela

Usar substitutos do sal: O sal de cozinha pode ser substituído por outros produtos alimentares como Diet sal, Slim ou Sal Diet por exemplo, que na sua composição têm maior quantidade de potássio em vez de sódio. Leia mais em: Sal especial para hipertensos. Caso não se goste do sabor do substituto, pode-se juntar ervas ou especiarias. No entanto, o uso destes substitutos deve ser indicado por um nutricionista ou médico

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