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café da manhã

Acerte Bem no Café da Manhã e Ganhe Energia

Mesmo em repouso, o organismo gasta energia e, durante as cercas de oito horas de sono, nenhum líquido ou alimento é ingerido, o que significa que a primeira refeição do dia é responsável por repor todos os nutrientes e ainda servir de combustível para encarar algumas horas de trabalho, estudo ou até de execícios físicos. “Diversos estudos mostram que pular o café da manhã está relacionado ao menor rendimento nas atividades físicas e mentais, inclusive no rendimento escolar em crianças e adolescentes. Além disso, ingerir o café da manhã estimula o metabolismo e auxilia no controle do peso”.

Sem fome?

Seja por falta de tempo, de hábitos ou de fome, muita gente costuma pular o café da manhã e consumir os primeiros alimentos só depois de horas acordada. Pensando nos benefícios, vale a pena acordar alguns minutinhos mais cedo e preparar um café nutritivo. “Algumas pessoas não sentem fome porque exageram no jantar ou jantam muito tarde. Se essas forem as causas, é preciso controlar a quantidade de alimento consumida á noite. Já se esse não for o problema, pode-se tentar um café da manhã menor, apenas o que conseguir comer, como um pote de iogurte ou uma fruta. Tem que comer alguma coisa para acelerar o metabolismo logo pela manhã”.bem est

Boas escolhas. Contudo, não é só porque o café da manhã traz benefícios que é possivel comer o que quiser e o quanto quiser. “Pães á base de farinha branca, queijos com excesso de gordura como os mais amarelos, bolos, biscoitos e cereais ricos em açúcar devem ser evitados”. Esses alimentos elevam rapidamente a glicemia, além de favorecer o ganho de peso. O ideal é optar pela versão integral de alimentos como pães e cerais, que além de oferecer o carboidrato ( que o organismo vai transformar em glicose e gerar energia para as atividades diárias), contribui com fibras, nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, fazem a glicose ser absorvida mais lentamente e ajudam na digestão. Outra dica para o café da manhã saudável é incluir proteínas. Uma pesquisa publicada no periódico científico Internacional, realizada com 28 jovens com sobrepeso e que não tinham o hábito de tomar café da manhã, mostrou que quem ingeriu uma refeição rica em proteínas reduziu o consumo de calorias durante o restante do dia, além de apresentar nível de glicose mais estável. “Isso porque a proteína tem um poder de saciedade maior. Pode apostar em proteínas lácteas como leite desnatado e queijo branco, e opções mais magras como mussarela de búfala e cottage. Ovos também têm uma boa quantidade de proteínas e fornecem ferro”. Embutidos como presunto e peito de peru também são proteicos, entretanto é preciso cuidado na hora do consumo. “O peito de peru é menos calórico e contém menor quantidade de gordura que outros embutidos como presunto, mortadela e salame. Porém, assim como os demais embutidos, é rico em sódio”. Assim, especialmente quem tem a pressão arterial elevada deve evitar essas opções.

Para emagrecer

Se o objetivo é perder peso, passa longe de carboidratos refinados como o pão francês e os bolos, mesmo os simples. Parece tentador consumi-los no café da manhã, porém o excesso de carboidratos está ligado ao aumento dos triglicérides além do peso corporal. Preste atenção, também , ao que é posto no prato durante o resto do dia- de nada adianta tomar um café da manhã saudável e trocar o almoço por um salgado ou comer uma pizza no jantar. A primeira refeição nutritiva deve influenciar as outras.

Sugestões saudáveis

Cada um tem diferentes compromissos durante o dia e pode gastar mais ou menos calorias, bem como necessitar de nutrientes diferentes. Por isso, o café da manhã deve ser pensado em conjunto  com o restante da alimentação e de acordo com as características de cada organismo. Quer ver alguns exemplos? sugere alguns cardápios matutinos para quem pratica exercício logo ao  acordar, para idosos e para diabéticos!

Atletas. Frutas frescas como banana, maçã ou pera+ 2 castanhas-do-para. “Antes do treino  é fundamental o consumo de carboidrato. Pode ser a fruta junto da castanha que lentifica a absorção desse carboidrato e permite que se tenha energia durante todo o treino. Após o exercício, queijos com pouca gordura que podem ser isolados ou em um sanduíche integral e suplementação com proteína para quem precisa ganhar massa magra”.

Idosos. Leite com baixa lactose+café+pão ou torrada integral com queijo de baixa gordura. “O idoso normalmente tem intolerância á lactose pela idade. Pode também existir uma hipercolesterolemia e o queijo com pouca gordura permite uma maior absorção do cálcio. Apesar de também ter lactose, tem muito menos do que no leite. Se a intolerância á lactose foi intensa, é possível trocar o queijo por uma pasta de soja ou uma pasta de amendoim reduzida em gordura , ou até mesmo um pouco de azeite”. O consumo de uma porção de frutas também ajuda no funcionamento do intestino.

Diabéticos. 1 xícara de leite desnatado + café + frutas com linhaça ou meia porção de pão integral com queijo. “O diabético deve ter um café da manha rico em proteínas e com carboidrato complexo. Estudos relatam que  o café pode reduzir a glicose do sangue em pequenas quantidades”. A linhaça, quando adicionada á fruta, enriquece com fibras e ômega-3, nutrientes que controlam o colesterol.

Tradicional cafezinho

Seja para despertar ou por gosto mesmo, o café preto está presente na mesa de muitos brasileiros diariamente- e mais de uma vez ao dia! O que faz a bebida ser energizante é a presença de cafeína, sugere que a substância é capaz de ajudar na fixação de memórias: 100 participantes assistiam a uma exibição de imagens e metade deles ingeriu uma pílula com 200mg de cafeína e o restante ingeriu placebo. No dia seguinte, eles viram mais uma exibição de imagens, misturando as do dia anterior com novas imagens, que deviam ser classificadas como novas, velhas ou semelhantes ás primeiras fotos vistas. O grupo que ingeriu a cafeína se saiu melhor, contudo os pesquisadores afirmam que são necessários outros testes para garantir que a cafeína possa consolidar memórias. “Além da cafeína, o café possui um polifenol antioxidante chamado ácido clorogênico que, durante a torra do grão, torna-se bioativo. A bebida  pode trazer benefícios como redução do colesterol e auxílio na perda de peso”, o excesso de café também pode trazer prejuízos como insônia e agitação. “Estudos atuais mostram que o consumo moderado, de até 4 xícaras de café por dia, não trazem malefícios á saúde”. Para quem não é fã do café ou tem sensibilizadas também são energéticas e podem ser consumidas no  café da manhã. É o caso do chá verde, rico em antioxidantes que ajudam na prevenção do câncer, retardam o envelhecimento e protegem contra as cáries.

Ovo, sim!

Cozido, poche ou mexido: essas são as melhores formas de preparo do ovo, ótima opção de alimento para o café da manhã. “Ele é fonte de colinas, uma vitamina do complexo  B  que atua na memória e na concentração. Possui de 6 a 7 gramas de proteínas por unidade e é fonte de carotenoides, ácido fólico, vitaminas E e B12 e ômega-3”. Dentes os carotenoides, estão a luteína e a zeaxantina, dupla que age em favor da saúde dos olhos, prevenido a catarata e a degeneração macular.estar

Panqueca nutritiva de banana

1 ovo 1 colher (sopa) de aveia em flocos 1 colher (sopa) de farinha de linhaça 1 colher (sobremesa) de gergelim  1 colher (sopa) de farinha de arroz 1/4 de xícara (chá) de água 1 banana madura amassada  canela em pó a gosto óleo de coco para untar.

Modo de preparo

Em  uma  tigela, misture bem todos os ingredientes. Unte uma frigideira antiaderente com óleo de coco e leve ao fogo. Despeja a  massa e, assim que dourar de um lado, vire para dourar do outro. Sirva em seguida. Se desejar, acrescente um fio de mel.

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