Os Alimentos Ricos em Vitaminas do complexo B estão presentes em peixes, levedura de cerveja, fígado, castanhas, abacate e vegetais verdes, como couve e espinafre. Além disso, as Vitaminas do complexo B são um grupo de vitaminas hidrossolúveis encontradas em muitas fontes dietéticas. Eles apoiam o metabolismo, atuando como coenzimas que convertem proteínas e carboidratos em energia no corpo. Eles também ajudam a manter a pele e o tônus ​​muscular, apoiar o sistema imunológico, manter a função nervosa e apoiar o crescimento celular. A maioria das multivitaminas criadas para atletas inclui uma abundância de Vitaminas do complexo B.

Vitaminas do Complexo B

A extensa pesquisa que tem sido feita ao longo dos anos levou as pessoas conscientes da importância das vitaminas B para o desempenho atlético, principalmente por suas implicações para a produção de energia. Embora as necessidades da população em geral sejam asseguradas com uma dieta saudável e equilibrada, os dados mais recentes sugerem que muitos atletas têm deficiências vitamínicas sem saber disso. Essas deficiências, especialmente em desportistas de força, podem ocorrer por vários motivos.

Como praticante de musculação, provavelmente você está preocupado com um ou mais desses 5 pontos. Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu potencial, aqui está um guia completo para recursos, fontes, sinais de deficiências e doses recomendadas.

Veja agora uma analise completa sobre as Vitaminas do complexo B:

Vitamina B1:

Vitamina B1 (Tiamina):Vitamina B1 mantém o metabolismo e promove a capacidade das células de produzir energia a partir de carboidratos. Também desempenha um papel na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.

Fontes de Alimentos: Leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim), cereais integrais, germe de trigo, sementes oleaginosas (principalmente girassol e linhaça), melado e levedo de cerveja. Dentre os vegetais estão aspargos, brócolis, cebola, abobrinha, cenoura, couve, tomate, ervilhas verdes, beterraba, couve de Bruxelas, espinafre, berinjela, alface e cogumelos.

Sinais de Deficiência: confusão, edema, distúrbios do crescimento, fraqueza muscular e atrofia, perda de peso. O consumo de álcool pode drenar os níveis de tiamina do organismo.

Ingestão diária recomendada: 1,2 mg.

Vitamina B2:

Vitamina B2 (Riboflavina): A Vitamina B2 promove o metabolismo dos hidratos de carbono e a oxidação dos ácidos gordurosos (gorduras). Participa da boa saúde da pele e da visão.

Fontes Alimentares: ovo, vegetais verdes, fígado, leite, grãos integrais.

Sinais de Deficiência: rachaduras nos lábios, inflamação da língua, sensibilidade à luz solar.

Ingestão Diária Recomendada: 1,3 a 1,7 mg.

Vitamina B3:

Vitamina B3 (Niacina): A Vitamina B3 contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo, pele e nervos. Também é importante no processo pelo qual os alimentos são metabolizados para produzir energia. Algumas pesquisas sugerem que tomar muita niacina reduz a queima de gordura durante exercícios aeróbicos. No entanto, quando tomado em doses adequadas, ele pode reduzir o colesterol, melhorar a termorregulação e melhorar a disponibilidade de energia durante o exercício.

Fontes Alimentares: produtos lácteos, ovo, pães e cereais, peixe, carnes magras, legumes, nozes.

Sinais de deficiência: a deficiência de niacina leva a uma doença chamada pelagra, manifestando problemas digestivos, inflamação da pele e retardo mental.

Ingestão Diária Recomendada: 16 mg.

Vitamina B5:

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico): A Vitamina B5 atua como uma coenzima para a acetil coenzima A. Ele desempenha um papel vital na produção de energia e no metabolismo. Além disso, a Vitamina B5 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e hormônios (adrenalina, insulina). A Vitamina B5 ajuda a manter a saúde do sistema digestivo e ajuda o organismo a usar outras vitaminas, especialmente a vitamina B2.

Fontes Alimentares: abacate, carne bovina (rins e fígado), brócolis, couve-flor, frango, milho, pato, gema de ovo, couves, legumes, lentilhas , lagosta, leite, amendoim, salmão, soja, sementes de girassol, batata-doce, tomate, peru, grãos integrais …

Sinais de Deficiência: queima de pés, depressão, fadiga, insônia, irritabilidade, dor abdominal, infecções do tracto respiratório superior, vômitos.

Ingestão Diária Recomendada: 5 mg.

Vitamina B6:

Vitamina B6 (Piridoxina): A Vitamina B6 promove metabolismo e absorção de proteínas, auxilia na produção de glóbulos vermelhos e melhora o metabolismo da gordura. A Vitamina B6 é necessária para a produção de serotonina no cérebro, o que aumenta a concentração e a saúde mental. Também está envolvido na produção de norepinefrina no organismo, que regula o fluxo sanguíneo para a pele e os músculos, bem como o metabolismo lipídico em adipócitos.

Fontes Alimentares: produtos lácteos, vegetais de folhas verdes, legumes, fígado, porco, peixe, leite, arroz, grãos integrais …

Sinais de Deficiência: anemia, fissuras nos lábios, cálculos renais, náuseas, distúrbios da pele.

Ingestão Diária Recomendada: 1,3 mg.

Vitamina B7:

Vitamina B7 (Biotina ou H):Vitamina B7 é importante no crescimento celular, no metabolismo de gorduras e aminoácidos . Aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a regular os níveis de glicose no sangue.

Fontes Alimentares: amêndoa, cenouras, ovo, cebolas, amendoins, salmões, batatas doces , tomates, nozes …

Sinais de Deficiência: a deficiência de biotina é rara, uma vez que bactérias intestinais no organismo podem produzir. No entanto, comer clara de ovo cru pode diminuir os níveis de biotina no corpo, pois eles contêm uma proteína chamada avidina que se liga à biotina em seus intestinos e impede seu corpo de usá-lo.Ou seja, o calor destrói a avidina, então cozinhar a clara de ovo elimina qualquer risco nesse nível.

Algumas doenças digestivas também podem limitar a produção e absorção da biotina do corpo, levando a conjuntivite, depressão, dermatite, perda de cabelo, alucinações, dormência e formigamento nas extremidades, fadiga.

Ingestão Diária Recomendada: não é recomendada nenhuma quantidade oficial. A literatura recomenda entre 0,3 mg (30 μg) e 0,6 mg (60 μg).

Ingesta Recomendada Para Atletas: 0,3 mg duas vezes ao dia.

Vitamina B9:

Vitamina B9 (Ácido fólico):  A vitamina B9 é um fator importante no metabolismo das proteínas e na formação de glóbulos vermelhos. É particularmente importante em condições de rápida divisão celular e crescimento, razão pela qual as mulheres são encorajadas a complementá-lo durante a gravidez. Finalmente, o ácido fólico diminui os níveis de homocisteína, o que reduz o risco de doença cardíaca.

Fontes Alimentares: bananas, carne bovina (fígado e rins), vegetais verdes, legumes, limões, melões …

Sinais de Deficiência: anemia, confusão, depressão, diarreia. O consumo de álcool pode eliminar os níveis de ácido fólico do corpo.

Ingestão Diária Recomendada: 0,4 mg.

Vitamina B12:

Vitamina B12 (Cobalamina):Vitamina B12 é uma coenzima envolvida na produção de serotonina e DNA. Isso proporciona um papel importante na síntese de proteínas e glóbulos vermelhos.

É necessária uma quantidade adequada de vitamina B12 para aumentar a massa muscular e a capacidade do sangue de transportar oxigênio e reduzir o estresse.

Fontes Alimentares: carne bovina (rins e fígado), ovo, peixe, leite, ostras, mariscos …

Sinais de Deficiência: anemia, distúrbios neurológicos, entorpecimento nos dedos das mãos ou dos pés.

Ingestão Diária Recomendada: 2,4 microgramas.

Alimentos Ricos em Vitaminas do Complexo B

Recomendações Sobre os Alimentos Ricos em Vitaminas do Complexo B:

Como vimos, as Vitaminas do complexo B possui um total de 8 vitaminas. É importante ter sempre uma dieta balanceada para manter o equilibrio entre elas e também para uma boa saúde.

Caso suspeite, por um motivo ou por outro, que você possa estar com deficiência de algumas destas vitaminas, procure um médico ou profissional de saúde para maiores recomendações.

E uma atenção especial deve ser considerada pelas gestantes que, impreterivelmente, devem consultar um médico para se certificarem de que estão em dia com uma alimentação adequada, tendo em vista, justamente, o desenvolvimento do bebê.

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Escrito por

Douglas Medrado

Olá, eu sou o Dr. Douglas Medrado. Sou médico, fisioterapeuta, celíaco e estudioso em alimentação saudável sem glúten. Dedico parte da minha vida em produzir conteúdo para ajudar as pessoas que sofrem com obesidade, diabetes e outras tantas doenças.