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benefícios dos Alimentos para Terceira Idade

Com o envelhecimento, mudanças fisiológicas ocorrem no nosso corpo. O apetite e a absorção de nutrientes, por exemplo, passam por mudanças, o que faz com que alguns cuidados sejam necessários com a alimentação. A nutricionista, explica que ingerir vitamina C é importante na prevenção de doenças cardiovasculares na terceira idade. De acordo com um estudo realizado durante 12 anos com pessoas entre 60 e 101 anos de idade, a mortalidade por doenças cardiovasculares é menor entre aqueles que ingeriram vitamina C. Muito comuns entre idosos, doenças cardiovasculares, diabetes e distúrbios gastrointestinais estão ligados à falta de vitamina A. Ela está presente no leite integral, fígado, peixes gordurosos, vegetais verde-escuros, amarelos ou laranja e frutas. Já a vitamina E é fundamental contra o desenvolvimento e formação da aterosclerose. Esta vitamina é encontrada no óleo vegetal, germe de trigo, cereais integrais, verduras e legumes verdes, sementes e frutas secas. Uma dica importante para o idoso é estabelecer horários regulares para realizar as refeições. O ajuste de horários ajuda no fornecimento de energia e nutrientes, além de gerar maior conforto e apetite.
Vitaminas e Sais Minerais na Terceira Idade: Todas as vitaminas e sais minerais são importantes para a saúde do idoso. Entretanto, algumas, quando deficientes, podem causar doenças como osteoporose, depressão, catarata, problemas de memória, anemia, problemas no sistema nervoso, entre outras.

Veja quais são as vitaminas e minerais mais importantes para a saúde dos idosos:

Vitamina C: Ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, é um poderoso antioxidante, auxilia na absorção do ferro e fortalece os capilares sanguíneos. Nos idosos é particularmente importante para prevenir a catarata. Frutas cítricas, em geral, são as principais fontes desse nutriente. Entretanto, 100 gramas de salsinha têm 3 vezes mais vitamina C que uma laranja. Mas, para suprir a recomendação diária do nutriente, um copo de suco de laranja fresco é suficiente.terceira

Vitaminas do Complexo B. B1: é responsável por converter carboidratos em energia nos tecidos nervosos, nos músculos e no coração. Além disso, ajuda a melhorar a atividade mental e previne o surgimento de doenças psiquiátricas nos idosos. Diversos alimentos são fontes de B1, entre eles: ovos, milho, leite, amendoim, etc.
B3: essencial para o processo metabólico, transforma os alimentos em energia e auxilia na diminuição do colesterol. A deficiência pode causar diarreia, perda do apetite, emagrecimento, cansaço, insônia, irritabilidade, depressão e problemas de pele. Suas fontes são carnes, peixes, ovos e leite.
B5: regula a quantidade de energia, sendo usada para diminuir o estresse físico e mental. Sua falta pode causar insônia, queda de imunidade, problemas neurológicos, cansaço e dores musculares. O abacate é rico em B5, assim como a carne bovina e de frango, legumes, leite e derivados, legumes e ovos.
B6: essencial para a formação de anticorpos e da hemoglobina, pigmento que carrega o oxigênio no sangue. Pode ser encontrada em frutas como a banana, ovos, carne e leite.
B9: fundamental para a síntese de proteínas, além de ajudar na formação de células novas. Alimentos ricos em B9: lentilha, fígado, vegetais verdes-escuros, melão e peixe.
B12: vital para a absorção de alimentos, mantém o sistema nervoso saudável protegendo contra quadros de demência, previne problemas cardiovasculares e é usada para a formação do sangue, evitando a anemia. A carne é a principal fonte da B12. Um bife de boi, de tamanho médio, supre quase toda a necessidade diária dessa vitamina para um adulto. A falta dessa vitamina causa distúrbios neurológicos e psiquiátricos graves em pessoas idosas. Ela é essencial para o cérebro e para o bom desempenho do sistema nervoso, além de ajudar na formação de novas células.

Vitamina D: Você sabia que 90% da vitamina D é obtida pela exposição à luz do sol e apenas 10% por meio da alimentação? Essencial para a absorção de cálcio e fósforo, ela ainda combate a enxaqueca, além de fortalecer dentes e ossos. A dica é tomar de 10 a 20 minutos de sol por dia, além de ingerir peixes de água salgada, como a sardinha, ovos, leite e derivados.

Vitamina E: Esse nutriente protege as células dos efeitos dos radicais livres e melhora a função imunológica. Dica: uma espiga de milho tem um terço da quantidade diária recomendada para um adulto. Além do milho, a vitamina E pode ser encontrada no abacate, cenoura, tomate, entre outros alimentos.

 Cálcio: Esse mineral é o principal constituinte dos ossos e dentes, portanto, sua absorção acaba resultando em mais força e resistência. Ajuda ainda a regular os batimentos cardíacos, músculos e funções nervosas. Leite e derivados são os alimentos mais ricos em cálcio, que pode ser encontrado também em vegetais e certos tipos de proteína animal.

 Ferro: Muito importante para o corpo humano, esse nutriente auxilia o sangue a carregar oxigênio pelo corpo e deve ser consumido diariamente por todos os indivíduos. Carne vermelha, legumes e vegetais verdes-escuros são boas fontes de ferro.

Iodo: Para uma tireoide saudável! O mineral é responsável pelo bom funcionamento da glândula, que contém 75% do iodo presente no organismo. Dentre as fontes desse mineral estão os frutos do mar, assim como o sal, que devido a uma determinação do Ministério da Saúde, é comercializado em formato iodado para reduzir problemas associados à tireoide.

Potássio: Essencial para a função neuromuscular, o potássio age na contração dos músculos e ajuda a manter a pressão sanguínea. A banana, o espinafre e a laranja são ótimas fontes de potássio.

Zinco: O mineral atua na síntese de proteínas, protege a imunidade do corpo e auxilia o organismo nos sentidos do gosto e cheiro. A necessidade diária de um indivíduo adulto já consegue ser suprida por um bife médio de carne vermelha. Para quem não gosta de carne, a soja é uma excelente fonte de zinco.
Alimentação equilibrada e saudável para a terceira idade: Além dos cuidados que devemos ter durante toda a vida, na terceira idade também não é diferente, pois nesta fase devemos repor em maior quantidade todos os nutrientes e vitaminas necessárias para o bom funcionamento do organismo. Isso é necessário porque ao longo dos anos o organismo vai diminuindo o ritmo de atividade, além de começar a perder mais do que ganha. O primeiro passo é distribuir 6 refeições diárias, sendo as 3 primeiras o café da manhã, almoço e jantar. No meio destas é preciso intercalar mais três refeições leves e de pequena quantidade para suplementar. O segundo passo é evitar o sal e o açúcar em excesso nas refeições, além de se empenhar em mudar os hábitos como passar a mastigar mais devagar e cortar os alimentos em pequenos pedaços para que a digestão seja mais rápida e fácil. Para que a vida seja tranquila nesta fase é importante que os idosos tenham uma alimentação equilibrada e saudável, por isso o mesmo deve se basear em uma refeição rica em fibras, proteína, ômega 3, carboidratos, vitaminas e muito mais.

Alimentação para idosos hipertensos: A hipertensão também chamada de pressão alta é uma doença que corresponde à elevação da pressão arterial acima dos valores considerados normais. Ela é considerada uma doença crônica, sendo bem comum na população de idosos, com mais de 300.000 pacientes somente no Brasil. Existem vários tratamentos para a hipertensão, e a mais recomendada são as mudanças nos hábitos de vida e de alimentação. O primeiro passo para uma alimentação saudável para todos os idosos hipertensos é começar com a diminuição do sal da comida e das gorduras saturadas. O ideal é substituir o sal por aveia, amêndoa, nozes, linhaça, azeite, atum, salmão, sardinha, ervas para tempero como sálvia, cebolinha, coentro e louro. Todos esses alimentos substituem o sal no preparo dos alimentos, além do alho que é um poderoso antioxidante, anti-inflamatório e rico vitamina C.

Alimentação para idosos diabéticos: Os diabéticos são intolerantes ao açúcar, mas o que as pessoas não associam é que o açúcar é um carboidrato e que está presente em todos os tipos de massas e na batata. A melhor forma de alimentação para idosos diabéticos é substituir pelas versões integrais como os pães, arroz e bolachas.
De prioridade a alimentos como mandioca, beterraba, frutas como a banana, pera, maçã, mamão e laranja. Como sem culpa peixes, carnes magras, queijo fresco, leite desnatado, iogurte entre outros. Para quem quer chegar à terceira idade com muita saúde e disposição é importante aliar uma alimentação balanceada com a prática de atividades físicas.

dicas para você acrescentar a sua Dieta:

  •  Mexa-se sai do lugar: Se você já sente calafrios só de ouvir a palavra academia, vá incorporando aos poucos exercícios na sua rotina diária. E nesse caso, vale tudo: bater perna no shopping, subir degraus entre os andares da empresa, estacionar o carro a uma certa distância do seu destino e etc.
  • Não tenha pressa para comer: “Ao comer rápido, além de ingerir mais alimentos (até que a fome seja saciada), ocorrerá a má mastigação, que prejudica a digestão e a absorção dos nutrientes”.
  • Ilusão de ótica: Dá para enganar o cérebro para ele achar que você está comendo mais do que realmente está. Como? Usando pratos menores para que a comida preencha-o totalmente.
  • Preste atenção enquanto come: Já reparou que o baldão de pipoca que você compra na entrada do cinema acaba já no comecinho do filme? Isso acontece porque, ao se distrair com aquela comédia superdivertida, você acaba comendo bem mais do que precisa.
  • Escove os dentes logo depois da refeição: Esse truque é ótimo para quem sente muita vontade de comer doce logo após o almoço ou jantar.

completo para uma dieta nutritiva e simples de fazer: Dieta para Idoso:

Café da Manhã:

Opção 1: 1 xícara de chá-verde gelado, 1 colher sopa de queijo cremoso light, 1 copo 200ml de iogurte desnatado com canela, 2 fatias de torrada integral, 1 fruta picada com semente de linhaça.
Opção 2: 2 fatias de torrada integral, omelete feito com 2 claras, 1 fatia de queijo magro, 1 fruta picada com 1 colher sopa de semente de linhaça.
Opção 3: 1 xícara chá de leite desnatado,1/2 xícara chá de leite desnatado, 1/2 xícara de chá de farelo de aveia com semente de linhaça,1 fruta.
Opção 4: 3 fatias finas de peito de peru magro, 2 fatias de queijo magro,2 fatias de pão integral.

Lanche da Manhã:

Opção 1: 1 banana.
Opção 2: 3 ameixas secas.
Opção 3: 1 copo de vitamina de leite desnatado com abacate.
Opção 4: 1 copo de gelatina de morango batida com iogurte e farelo de aveia.

Almoço:

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada verde, 1 filé médio de frango em iscas grelhado, 1 xícara chá de macarrão integral.
Opção 2: 1 filé-mignon médio grelhado, 1 batata-doce média assada com alecrim, 1 colher servir de verdura refogada.
Opção 3: 2 unidades pequenas de role de frango, 4 colheres sopa de arroz integral, 1 colher servir de repolho refogado.
Opção 4: 1 filé médio de salmão crocante, 5 colheres sopa de arroz 7 cereais, 4 colheres sopa de ervilha no vapor.

Café da Tarde:

Opção 1: 1 xícara chá de iogurte light, ¾ de xícara chá de cereal integral.
Opção 2: 1 xícara chá de leite desnatado.
Opção 3: 3 cookies integrais.
Opção 4: 1 fatia fina de bolo integral light.idade

Jantar:

Opção 1: 1 prato sobremesa de salada verde, 1 espetinho de carne bovina, 1 colher servir de abobrinha e berinjela refogadas.
Opção 2: 1 filé médio de peixe assado com especiarias, 1 colher servir de suflê de legumes.
Opção 3: 1 peixe médio grelhado com limão e alecrim, 3 colheres sopa de mix de legumes refogados (brócolis, couve-flor, cenoura).
Opção 4: 1 prato sobremesa de salada verde, 2 colheres sopa de salada de soja a vinagrete.

Ceia:

Opção 1: 2 bolas de sorvete light com gengibre ralado.
Opção 2: 1 copo grande 300ml de leite desnatado com canela.
Opção 3: 1 pote pequeno de pudim light com canela.
Opção 4: 1 copo grande 300 ml de iogurte desnatado.

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