10 Dicas Para Reduzir o Colesterol Naturalmente

Dica Para Reduzir o Colesterol

As Dicas Para Reduzir o Colesterol que vamos lhe mostrar agora é uma ótima alternativa para quem deseja Reduzir o Colesterol naturalmente. Se você está procurando maneiras de Reduzir o Colesterol, você precisa saber que nem todo colesterol é ruim. Na verdade, é essencial para as funções do corpo e para sintetizar a vitamina D, o ácido biliar e alguns hormônios.

Enquanto as LDL (lipoproteínas de baixa densidade) são prejudiciais porque tendem a aderir às paredes das artérias, as HDL (lipoproteínas de alta densidade) são realmente boas. O HDL até ajuda a eliminar o excesso de colesterol.

10 Dicas Para Reduzir o Colesterol Naturalmente

Mas à medida que você envelhece, seus níveis de colesterol aumentam naturalmente. Homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos, ou após a menopausa, são particularmente propensos a níveis elevados de colesterol.

Mas se você ver que seus níveis de colesterol aumentam quando você está longe daquela idade perigosa, você precisa ser cuidadoso. Embora o equilíbrio entre o HDL e o LDL seja o fator mais importante, os níveis de colesterol total também devem estar abaixo de 200 mg/dL.

Seus LDLs devem estar abaixo de 100 mg/dL e HDL acima de 40 mg/dL. Desde que as estatinas têm muitos efeitos colaterais, você pode reduzir os níveis de colesterol ruim naturalmente através de mudanças de dieta e estilo de vida.

Isto é devido ao grama de colesterol que você precisa diariamente para funções corporais, 200 mg vem de alimentos. Quando você come alimentos ricos em colesterol ou alimentos que, por sua vez, produzem mais colesterol no corpo, você estará tendo um risco aumentado de doenças. Mas como um desequilíbrio LDL-HDL não apresenta sintomas, você precisa verificar os níveis de colesterol a cada 5 anos depois de completar 20 anos.

Limite sua Ingestão Diária de Açúcar Para 6-9 colheres

Você pode pensar que os alimentos gordurosos são os únicos responsáveis ??por aumentar seus níveis de colesterol e doenças cardíacas subsequentes. Mas o açúcar pode ser ainda mais prejudicial.

Dica Para Reduzir o Colesterol

Como um estudo recente afirma, a indústria açucareira manipulou os resultados de um estudo de 1967 sobre os fatores de risco para doença cardíaca coronária, minimizando o papel do açúcar e culpando as gorduras.

Mas, mais tarde, estudos descobriram que as pessoas que têm muito açúcar têm baixos níveis de HDL e um alto nível de triglicerídeos. Triglicerídeos são outro tipo de gordura em seu corpo. Um baixo nível de HDL e um alto nível de triglicerídeos são os dois principais fatores de risco para doenças cardíacas. Edulcorantes de baixa caloria também são prejudiciais a esse respeito.

Além disso, o açúcar aumenta a inflamação no corpo, inclusive nas artérias. Diretamente ou através de altos níveis de colesterol, a inflamação pode levar à aterosclerose, o que faz do açúcar um fator de risco para doenças cardíacas.

Limite a sua ingestão diária de açúcar para apenas 25 ou 6 colheres de chá (mulheres) e 38 ou 9 colheres de chá (homens), de acordo com a American Heart Association.

Portanto, para ficar dentro dos limites, evite não apenas o açúcar de mesa, mas qualquer coisa que tenha “xarope” ou que termine em “suportar” na sua lista de ingredientes. Alimentos ricos em açúcar incluem refrigerantes, bebidas energéticas, pão, molho de macarrão e molhos de salada.

Dica Para Reduzir o Colesterol

Dica: em vez de optar por alimentos com baixo teor de gordura e alto teor de açúcar, opte por versões com maior teor de gordura sem gorduras trans.

Evite Gordura Trans

É inegável que os alimentos embalados facilitam a vida e quanto mais duram, melhor. Mas gorduras trans ou gorduras hidrogenadas que prolongam a vida útil dos alimentos também cobram um preço alto. Estes óleos vegetais artificialmente solidificados podem alterar o equilíbrio do colesterol, reduzindo os níveis de HDL.

Embora o uso de gorduras trans seja proibido, você ainda pode encontrá-las em fast food. Evite qualquer alimento cuja embalagem diz “óleos parcialmente hidrogenados” ou “gorduras trans”.

Evite alimentos fritos em gorduras hidrogenadas, como batatas fritas e frango; produtos de panificação embalados, como pretzels, doces e doces; margarina dura e até mesmo alguns suplementos dietéticos.

Limite, mas não evite as gorduras trans naturais encontradas em produtos lácteos e algumas carnes, como carne bovina e cordeiro. Alimentos em pequenas quantidades podem aumentar os níveis de HDL em mulheres.

 

Reduzir as Gorduras Saturadas, como Carne Vermelha e Leite Integral

Quando se trata de níveis de colesterol, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA considera que as gorduras saturadas são uma ameaça maior do que as gorduras trans, simplesmente porque as dietas são mais ricas em gorduras saturadas do que em gorduras trans.

Limite as gorduras saturadas, como carne vermelha, cortes gordurosos de carne, aves com pele, manteiga, queijo, banha e produtos lácteos integrais. Você não precisa evitá-los. Mas apenas 7% das calorias diárias devem ser provenientes de gorduras saturadas. Tomar mais do que isso pode aumentar seus níveis de LDL.

Reduzir alimentos ricos em colesterol, como lagostas e gema de ovo

Alimentos que contêm gordura saturada e colesterol geralmente vêm das mesmas fontes animais. Mas o colesterol na dieta não é tão prejudicial quanto as gorduras saturadas. Isso porque aumenta tanto o HDL quanto o LDL, equilibrando-os.

Além disso, parece não haver relação entre colesterol dietético e doença cardíaca. No entanto, se você já tem um alto teor de LDL e colesterol total, reduza o consumo de alimentos ricos em colesterol.

Limite sua ingestão de colesterol a 200 mg por dia. Reduza a ingestão de alimentos como carne vermelha, fígado e outras carnes, gemas de ovos, camarão, lagosta e produtos lácteos integrais, incluindo manteiga, creme de leite e queijo. Enquanto você pode levar quantas claras de ovos desejar, pegue a gema de um único ovo de tamanho médio por dia.

Colesterol

Coma gorduras insaturadas como abacate e peixe gordo

Nem todas as gorduras são ruins. Gorduras insaturadas, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue. O programa de dieta TLC do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere que 25-35% das calorias diárias podem vir de gorduras, a maioria das quais vem de gorduras insaturadas e apenas 7% de gorduras saturadas.

O omega-3, de um tipo de gordura poliinsaturada rico em peixes gordos, tais como salmão, pode ajudar a prevenir a inflamação nas artérias e a subsequente coagulação do sangue, redução do risco de doença cardíaca.

Se você estiver procurando por uma opção vegetariana, escolha nozes e abacates. Os abacates podem Reduzir o Colesterol naturalmente, graças às suas gorduras monoinsaturadas que reduzem o LDL e os triglicerídeos e aumentam o HDL. Coma:

  • Gorduras monoinsaturadas: Azeite (cerca de 77% de gorduras monoinsaturadas), óleo de canola, óleo de soja, óleo de amendoim, abacate, sementes de linho e a maioria das castanhas (especialmente nozes).
  • Gorduras poli-insaturadas: peixes gordurosos, como salmão selvagem, arenque, truta, atum e cavala; eos vegetais tais como ctamo, azeite, eo de canola, eo de semente de uva, eo de girassol e eo de amendoim; tofu; Feijão De Soja nozes como nozes; e sementes como sementes de girassol.

Dica: coma pelo menos 2 refeições de peixe por semana. Mas se você estiver grávida ou amamentando, evite peixes como cavala ou peixe-espada, que provavelmente terão altos níveis de envenenamento por mercúrio.

Coma mais Fibra Solúvel: Aveia, Frutas e Sementes

Embora as fibras solúveis, derivadas de plantas, não adicionem qualquer valor nutricional à sua dieta, elas ajudam a diminuir o colesterol no sangue. A maioria dos vegetais fibrosos que você come também terá fibra insolúvel, que lhe dá o benefício adicional de manter suas entranhas limpas.

As fibras solúveis dissolvem-se numa substância gelatinosa e cobrem as paredes intestinais, impedindo a absorção de gordura e colesterol na corrente sanguínea. Eles também promovem o crescimento de bactérias úteis no intestino e ajudam na limpeza intestinal, adicionando benefícios para o seu sistema digestivo.

Alimentos ricos em fibras também mantêm você saciado por mais tempo, reduzindo seu apetite e sua ingestão de calorias. Tome 10-25 g de fibra solúvel todos os dias.

Coma alimentos integrais, como cevada e aveia; frutas com a pele, como bagas, bananas e maçãs; vegetais folhosos e crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas; leguminosas tais como feijões secos e ervilhas; e sementes de linho e chia.

Dica: Aumente gradualmente a ingestão de fibras para permitir que o corpo se adapte. Se você alimentar seu corpo com uma overdose de fibras, poderá responder com cólicas abdominais ou distensão abdominal.

Baixar o Colesterol

Coma Estanóis Vegetais e Esteróis

As plantas têm certas substâncias semelhantes ao colesterol chamado esteróis e estanóis. Devido à sua similaridade estrutural, eles são frequentemente absorvidos nos intestinos, em vez de colesterol real. Eles também inibem a absorção da bile. Para produzir mais bile, o colesterol extra é reduzido, reduzindo assim os níveis de colesterol no sangue.

Estes compostos também ajudam a reduzir os níveis de LDL sem afetar os níveis de HDL. Estudos mostraram que tomar 2 g de esteróis e estanóis de plantas poderia reduzir os níveis de LDL em 8-10%. Os esteróis vegetais também têm atividade antioxidante, o que impede a oxidação do LDL e aumenta o risco de aterosclerose.

Lembre-se de que isso só funcionará se você já tiver um alto risco de doença cardíaca ou se os níveis de colesterol estiverem altos. A quantidade recomendada é de 1,5 g a 2,4 g de esteróis vegetais.

Coma frutas e legumes coloridos, como abóboras amarelas, cenouras, tomates, morangos, ameixas e amoras; gérmen de trigo, farelo de trigo, amendoim, couve de Bruxelas, óleos vegetais como milho, gergelim, canola e azeite; e nozes como amêndoas.

Cuidado: Estanóis e esteróis vegetais devem ser evitados por mulheres grávidas e lactantes. Como eles também diminuem a absorção intestinal de vitaminas e beta-caroteno, compensam pela ingestão de muitas frutas e vegetais, incluindo pelo menos um rico em beta-caroteno, como cenoura, brócolis e damasco.

Vinagre de Maçã

Você pode não acreditar que a resposta para Reduzir o Colesterol pode estar em molho de salada, mas estudos descobriram que o vinagre de maçã tem efeitos redutores de colesterol.

Este vinagre feito a partir da fermentação de cidra de maçã tem poderosos antioxidantes que podem reduzir o LDL e triglicerídeos e aumentar o HDL. Misture 1-2 colheres de chá de vinagre de maçã em um copo de água e beba antes de uma refeição ou use-o como molho de salada ou vinagrete.

A tradicional erva ayurvédica do rejuvenescimento ashwagandha (W ithania somnifera ) ou ginseng indiano também tem a capacidade de Reduzir o Colesterol. Mostrou uma redução nos níveis de LDL e colesterol total, juntamente com um aumento na atividade muscular.

Diz-se que seus flavonoides antioxidantes impedem a oxidação do LDL e, portanto, impedem a formação da placa. Além disso, a ashwagandha não demonstrou efeitos colaterais em estudos clínicos.

A dose padrão é de 3-6 g de pó de raiz de ashwagandha por dia, mas você deve conversar com um médico ayurvédico para descobrir qual a dose que funciona melhor para você.

Reduzir o Colesterol

Pare de se Preocupar

O colesterol alto pode ser um indicador de estresse, que por si só é um fator de risco para doenças cardíacas. O estresse promove a produção de colesterol no fígado porque o colesterol é necessário para a síntese do cortisol, o hormônio do estresse.

Tire algum tempo para relaxar no seu dia. Um banho de desintoxicação à noite com óleo essencial de lavanda e sais de Epsom pode ajudar a acalmar sua mente e reduzir a necessidade do seu corpo de aumentar a produção de colesterol. Experimente estas simples posturas de yoga para aliviar o stress.

Exercite-se regularmente e conte as calorias

Nenhuma lista de práticas saudáveis ??está completa sem exercício. De certificar-se de que seu coração permanece saudável através da circulação sanguínea aumentada para permitir que você desabafar um pouco, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de colesterol alto e doenças cardíacas.

Porque o excesso de peso ou obesidade é um fator de risco para o colesterol alto, o exercício também ajudará você a controlar seu peso, diminuindo seus níveis de LDL e elevando os níveis de HDL. Limitar sua ingestão diária de calorias irá ajudá-lo ainda mais a controlar seu peso.

Dica: Faça pelo menos 30 minutos de atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida, a maioria, se não todos, dos dias da semana.

Cuidado: Se você tiver uma condição médica, como doenças cardíacas, pressão alta ou artrite, ou se tiver mais de 40 anos de idade, consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

Dica extra: Pare de Fumar

As substâncias químicas presentes no tabaco podem irritar as paredes das artérias, promovendo a inflamação e a formação de placas. Para piorar, o LDL também aumenta e o HDL diminui – a receita perfeita para doenças cardíacas. Supere seu vício e pare de fumar. Isso ajudará você a aumentar e normalizar seus níveis de HDL.

Mais HDL significa menor disponibilidade de LDL nos tecidos, diminuindo as chances de artérias obstruídas. Além do mais, este aumento ocorre rapidamente após desistir, provavelmente após 3 semanas.

Algumas dicas Adicionais

Em vez de usar sal, açúcar ou gordura para tornar os alimentos mais saborosos, use especiarias (açafrão, manjericão e alecrim) e ervas. Enquanto eles adicionam sabor, eles também suprimem a inflamação.

Faça um exame de sangue do perfil de lipoproteína após um jejum de 9 a 12 horas para saber seus níveis de colesterol: colesterol total, HDL e LDL. Pessoas com 20 anos ou mais devem fazer este teste pelo menos uma vez a cada 5 anos. Para reduzir os riscos de aterosclerose e doenças cardíacas em geral, limite o consumo de sódio, álcool e cafeína.

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