Fibra – O que é, Fontes, Benefícios e Deficiência é o que você verá a partir de agora. Sendo assim, continue e descubra tudo sobre as Fibras. Aliás, quando você ouve uma pergunta como “que alimentos ajudam a emagrecer”, uma das melhores respostas que podem vir à sua mente é “alimentos ricos em Fibras”. Incorporá-los à sua dieta é uma atitude muito inteligente e saudável.

Principalmente porque eles vão ocupar o espaço que você está dando para outros alimentos que jamais deveriam ter o direito de acesso ao seu corpo. Acredite, essas substituições vão causar uma verdadeira revolução nos seus (maus) hábitos alimentares. fibra

De alguém sempre esfomeado e pronto para botar algo para dentro, você passará a ser uma pessoa que come de forma racional e volta a ter um negócio chamado auto-controle.

O que é Fibra

A Fibra alimentar é a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso. Portanto, durante o processo digestivo, as Fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação, muito embora exerçam uma série de efeitos fisiológicos positivos à saúde.

Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. A Fibra solúvel apresenta uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório.

Dentre as Fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são Fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.

Fibra insolúvel são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes.

Fibra contribui para o funcionamento intestinal adequado. Além disso, ela ajuda no controle da glicemia, dos níveis de colesterol e são aliadas da dieta.

Tipos de Fibras Alimentares

As Fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a Fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a Fibra insolúvel não.

Assim, a Fibra solúvel forma um gel com a água e permanece mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas Fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Por outro lado, a Fibra insolúvel acelera o trânsito intestinal, aumenta o volume das fezes, e ajuda a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo.

Principais Fontes de Fibras

Fibras Insolúveis

Este tipo de Fibra, por sua vez, não interage com a água, permanecendo intacta durante todo o trato gastrointestinal. Diferente das solúveis, essas não formam gel, mas têm, como uma de suas principais funções, o aumento do bolo fecal, o que ajuda o funcionamento do intestino.

As Fibras insolúveis agem no cólon proximal diminuindo a fermentação e no cólon distal aumentando a absorção de água e reduzindo o tempo de trânsito de transito intestinal. Assim, a eliminação fecal se torna mais fácil e rápida.

Fibra insolúvel ainda está relacionada com a prevenção do câncer no intestino. Ela é capaz de reter substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante os processos digestivos.

Além disso, reduzem o tempo do trânsito intestinal e o tempo de contato da superfície intestinal com substâncias mutagênicas e carcinogênicas.

Alimentos que são Fontes de Fibras Insolúveis

  • Abóbora: Adicione mais Fibras à sua dieta, tente abóbora em diferentes formas, receitas como torta de abóbora, pães, bolos, sopa e até uma bebida tipo smoothie.
  • Pão integral: Reduz o risco de câncer no intestino por absorção de toxinas, também o tempo em que as paredes intestinais ficam expostas aos alimentos.
  • Cascas de frutas: As cascas são ricas em Fibra insolúvel retardam a hidrólise do amido. Uma dica é fazer sucos com cascas.
  • Farelo de trigo: Rico em Fibras insolúveis. O consumo destas evita a formação de hemorroidas, por facilitarem a evacuação.
  • Verduras folhosas: São altamente nutritivas, ricas em Fibra e ajuda a manter o organismo saciado por horas.
  • Feijão: São riquíssimos em Fibra insolúvel. Apenas 1/2 xícara de feijão cozido fornece 6g de Fibras.
  • Cereais inteiros: Estes alimentos são primordiais para prevenir a constipação intestinal.

Fibras Solúveis

Como o nome já sugere, esse tipo de Fibra tem a capacidade de se misturar na água, formando uma espécie de gel. Esses géis aumentam a viscosidade dos alimentos no estômago, o que proporciona uma sensação de saciedade maior.

Outro benefício que a Fibra solúvel traz é ajudar na regulação do trânsito intestinal. As Fibras solúveis agem no intestino reduzindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a fermentação e proliferação das bactérias entéricas no cólon proximal.

Além disso, a Fibra solúvel pode reduzir os níveis de colesterol ruim. A ligação das Fibras aos ácidos biliares diminui o poder de reabsorção do colesterol ruim (LDL-colesterol). Assim, a Fibra é excretada nas fezes, diminuindo a quantidade de ácidos biliares no ciclo intestino-fígado.

A especialista ainda ressalta que esse tipo de Fibra ajuda no controle da glicemia. Isso porque o gel formado por elas torna mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea – algo que pode ser benéfico na alimentação dos diabéticos – o consumo de Fibras evita os ricos de pico de açúcar no sangue.

Alimentos que são Fontes de Fibras Solúveis

  • Mandioca: Além de ser rica em Fibras, também é rica em vitaminas do complexo B, que contribuem para o funcionamento do sistema nervoso e músculos e no funcionamento de enzimas.
  • Lentilha: Riquíssima em Fibra, a lentilha traz uma série de benefícios para o organismo, é importante consumir pelo menos 3 vezes por semana.
  • Cenoura: A quantidade diária recomendada de Fibra para uma pessoa adulta é de 25g. Uma cenoura crua já te garante a necessidade diária.
  • Maçã: A fruta possui poucas calorias e é uma ótima fonte de Fibra, além disso é um alimento antioxidante.
  • Aveia: Rica em Fibra, a aveia ajuda a regular o intestino, controla o colesterol e ajuda a emagrecer.
  • Frutas cítricas: Melhoram a hidratação no organismo, garantem Vitamina C, são ricas em Fibra.
  • Beterraba: Rica em Fibra solúveis que ajudam a baixar os níveis de colesterol ruim.
  • Soja: É um excelente alimento para o tratamento da obesidade.
  • Ervilha: A cada xícara de ervilhas você obtém 16,3 g de Fibra.

Como Manter os Nutrientes dos Alimentos ao Cozinhar

Para aproveitar bem as Fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Benefícios da Fibras

Ajudam a prevenir a diverticulose

A falta de Fibra em geral, pode contribuir para a ocorrência da diverticulose, que é uma doença que atinge a parede intestinal, com pequenas bolsas, que podem inflamar e favorecer, dependendo do caso, a formação de colônias de bactérias. Por isso é importante manter uma dieta rica em Fibras, já que elas colaboram para o bom funcionamento do intestino.

Ajudam a Proteger Contra o Câncer de Cólon

O mecanismo de proteção promovido pelas Fibras alimentares insolúveis e solúveis em relação ao câncer de cólon pode estar envolvido com fatores como o aumento do trânsito intestinal que reduziria a exposição e contato de substâncias carcinogênicas com a parede do intestino grosso e manutenção da população de bactérias intestinais benéficas ao organismo.

Acredita-se, também, que fermentação de Fibras solúveis pelas bactérias presentes no intestino grosso, gerando como produtos finais os ácidos graxos de cadeia curta, poderiam regular e inibir a diferenciação de células neoplásicas, o que poderia prevenir o câncer.

Auxiliam no Tratamento de Diabetes

Os portadores de diabetes podem contar com o auxilio das Fibras alimentares no controle da dieta. Pode até mesmo ser uma medida preventiva para a doença. Já que a Fibra alimentar contribui para a diminuição da absorção de glicose.

Quando falamos de diabetes, naturalmente, envolvemos os níveis glicêmicos e as Fibras alimentares, colaboram para estabilizá-los. Além disso, estudos apontam uma relação da ingestão de ambos os tipos de Fibras, com a diminuição do risco da Diabete tipo 2.

Ajudam a Prevenir a Hipertensão

Apesar de diversas pesquisas já evidenciarem os benefícios das Fibras na prevenção de doenças cardiovasculares, em relação à hipertensão, o mecanismo fisiológico que explicaria a regulação da pressão arterial pelo consumo de alimentos fonte de Fibras alimentares ainda não é plenamente compreendido.

Estudos populacionais demonstram o efeito positivo do consumo de cereais integrais, como a farinha de trigo e o arroz, frutas, legumes e verduras diariamente. Contudo, ainda são necessárias pesquisas com o objetivo de elucidar se o efeito depende propriamente da Fibra alimentar ou de algum outro componente presente no alimento fonte.

O benefício poderia ser em parte atribuído ao melhor controle de peso e da sensibilidade à insulina, que são observados frente ao maior consumo de Fibras.

Ajudam a Dormir Melhor

De acordo com um estudo publicado pela revista científica Journal of Clinical Sleep Medicine, as Fibras colaboram com a qualidade do sono, contando com o tempo demorado para começar a dormir e o período dormindo.

Assim como os hábitos alimentares possuem papéis importantes para a pele, cabelo e outras questões, eles também desempenham uma influência no sono e no caso desses nutrientes, é positiva.

Manutenção Do Peso

Alimentos com Fibras elevadas sustentam mais do que os alimentos com pouca fibra; aumentando o tempo de saciedade, o que faz com que você não sinta fome tão rapidamente.

Eles são menos “densos em energia”, e geralmente são Low Carb; baixos em carboidratos. Ajudam a prevenir a obesidade.

Auxiliam o Sistema Imunológico

Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de Fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal e as Fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.

Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.

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Ajuda A Manter A Saúde Intestinal

Ajuda a melhorar a qualidade das fezes; previne também a constipação e a diarreia. Uma dieta rica em Fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular).

Além disso, a saúde intestinal é importante para manter o equilíbrio do funcionamento de outras áreas do seu organismo, pois todo o organismo está conectado à área estomacal e intestinal.

Auxiliam no Controle dos Níveis de Colesterol

As Fibras solúveis, como a betaglucana presente na aveia, produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de geis solúveis que alteram a absorção de colesterol do organismo, auxiliando assim no controle dos níveis séricos de colesterol e reduzindo o risco cardiovascular.

Além disso, a fermentação das Fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a síntese de colesterol no fígado. As Fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol .

Podem ser Aliadas na Gravidez

Com a gestação, alguns fatores desconfortáveis em relação ao intestino podem surgir. Normalmente, os alimentos ricos em Fibras, como algumas frutas e verduras, carregam outros diversos benefícios para a saúde.

Então, para não só enriquecer a alimentação, mas como também evitar a prisão de ventre e má digestão durante a gravidez, é importante ficar de olho no consumo de Fibras e como dito anteriormente, no consumo de água.

Não esqueça de consultar um médico a respeito de hábitos alimentares para tomar as medidas mais indicadas para a sua saúde e a do bebê.

Deficiência de Fibras

Fome Fora de Hora

O estômago começa a roncar mesmo depois de você ter caprichado no almoço? Pois se a sensação de fome não for provocada pela ansiedade, poderá ser causada pela carência de alimentos fibrosos à mesa. Isso porque a fome costuma se fazer presente em pessoas que apresentam hipoglicemia, ou seja, quando os níveis de açúcar na corrente sanguínea se tornam baixos.

E quanto mais rápida fora absorção do açúcar, mais rápido a vontade avassaladora de comer dará as caras novamente. “As Fibras retardam a liberação daglicose. Mas, além desse benefício, também prolongam a sensação de saciedade, pois os alimentos permanecem mais tempo no trato digestório.

Hipoglicemia

Sabe aquele pão francês ou a macarronada de domingo? Eles são ricos em carboidratos, grupo alimentar formado por pequenas partículas de açúcar e que fornece energia para o corpo. Os carboidratos são convertidos em açúcar após passar pelo trato digestivo, onde sofrem a ação de enzimas digestivas.

Para dar conta do açúcar despejado no sangue, o organismo produz insulina, que transporta as partículas para dentro da célula. Comidas muito açucaradas ou à base de farinha de trigo refinada – cujo processo destrói as Fibras do grão de trigo – têm a glicose absorvida rapidamente pelo organismo e exigem maior produção de insulina.

Isso provoca um pico do hormônio seguido da ausência repentina de açúcar no sangue (hipoglicemia), podendo provocar tontura, fadiga e ânsia de vômito, sendo um motivo pelo qual muita gente se sente mal quando exagera nas guloseimas.

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Colesterol Alto

A constipação é popularmente relacionada à carência de Fibras, mas está longe de ser o único problema vinculado a esse nutriente. O colesterol alto também pode ser um reflexo da falta de nutrientes.

O colesterol é um tipo de gordura produzida pelo fígado, mas também presente em alimentos de origem animal. Ele é fundamental na metabolização e construção de hormônios sexuais.

O colesterol é dividido entre os de densidade alta (HDL, o chamado bom colesterol) e os de densidade baixa (LDL, chamado de colesterol ruim).

O LDL é responsável pela obstrução de veias e artérias, estimulando o surgimento de doenças cardiovasculares. Em linhas gerais, é preciso atenção quando o colesterol total encontra-se na corrente sanguínea em concentração superior a 200 mg/dl.

Prisão de Ventre

Para uma pessoa ser considerada constipada, é necessário que as idas ao banheiro sejam menos de três vezes por semana. O problema pode ser desencadeado por medicamentos e alterações hormonais, mas, geralmente, é causado pela falta de Fibras no cardápio, pelo sedentarismo e baixa ingestão de líquido.

As Fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal e absorvem água, aumentando o volume fecal e formando fezes mais pesadas. Já as Fibras solúveis melhoram a saúde intestinal por fermentarem no cólon, elevando a população de bactérias benéficas ali.

A água é fundamental. Sem ela, as Fibras insolúveis não conseguem formar um bolo fecal com peso adequado eas solúveis não ganham a consistência gelatinosa ideal para atuarem sobre as gorduras

Qual a Quantidade de Fibras que eu Devo Consumir Diariamente?

De acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética é recomendado que os homens consumam 38 g de Fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve diminuir para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de Fibras em sua alimentação, ela pode sofrer com problemas como: perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.

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Escrito por

Douglas Medrado

Olá, eu sou Douglas Medrado. Dedico parte da minha vida em produzir conteúdo para ajudar as pessoas que sofrem com obesidade, diabetes e outras tantas doenças.