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Os Benefícios da Vitamina C para Saúde

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação.

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres.

Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis.

Todos sabem que as vitaminas são de extrema importância quando o objetivo é manter o corpo saudável e em excelente funcionamento, e dentre as vitaminas mais conhecidas e que oferecem os maiores benefícios à saúde esta a vitamina C, de importância evidente quando desempenha papel fundamental na aparência da pele e no crescimento e reparação dos tecidos, por exemplo.

Estudos recentes comprovaram que existem ainda mais benefícios que esta vitamina nos oferece e que podem significar grandes mudanças em nossa alimentação diária. Vamos conhecê-los?

A vitamina C e seus benefícios
Uma das descobertas é que essa vitamina tem uma grande quantidade de agentes que podem nos proteger de efeitos prejudiciais dos diferentes contaminantes existentes no ar, como os produzidos por gases expulsos por automóveis.

Durante os estudos foram avaliadas pelo menos 209 pessoas entre 54 e 74 anos, os resultados demonstraram que há uma relação marcada entre o stress oxidativo e a contaminação que produzem combustíveis emitidos por automóveis.

Os cientistas notaram que pelo menos 35% dessa população tinham risco de sofrer de doença pulmonar obstrutiva crônica, o curioso dessa informação é que todas essas pessoas apresentaram níveis de vitamina C muito baixos.

A vitamina C é um poderoso antioxidante, que possui a grande capacidade de anular a ação dos radicais livres, dessa forma, pessoas acostumadas a consumirem regularmente alimentos ricos em vitamina C, estão bem protegidas de problemas de saúde causados pela contaminação do meio ambiente.

Além disso, sabe-se que os radicais livres podem contribuir para o desenvolvimento de cânceres e doenças cardíacas, bem como respiratórias.vitamina-c

Fontes de vitamina C
O consumo regular dessa vitamina, como já sabemos, favorece a saúde de todo o nosso organismo de maneira impressionante, mas sobretudo, pode prevenir o surgimento de doenças tais como a asma, que é causada pela exposição à contaminação do ambiente por ases emitidos por automóveis, especialmente em grandes cidades, onde o tráfego é muito maior.

Frutas ricas em vitamina C
Kiwi

– Limão

– Tangerina

– Melancia

– Laranja

– Toranja

– Abacaxi

– Goiaba

– Morango

Verduras ricas em vitamina C
Tomate

– Cenoura

– Rabanete

– Pimentão

– Orégano

– Alho

Dessa forma podemos chegar à conclusão de que essa incrível vitamina não pode faltar de maneira nenhuma em nossa alimentação diária, além dos alimentos que nos oferecem a vitamina C – como são as frutas e verduras já mencionadas – são deliciosos.

Muitos são refrescantes quando consumidos em sua forma natural. Com respeito às verduras, consumi-las é mais fácil que parece, podem ser adicionadas à sopas e saladas, e mais uma infinidade de receitas e opções.

Benefícios comprovados da vitamina C
Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.

Previne derrames: A vitamina C mantém as concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do nutriente também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas.

Ação antioxidante: A vitamina C é um poderoso antioxidante que combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade.

Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o sistema imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a reposição do nutriente.

O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem.

Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlândia revidou outras 23 pesquisas sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000 pessoas no total. O levantamento concluiu que boas quantidades do nutriente no organismo fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e com os sintomas atenuados.

Benefícios em estudo da vitamina C

Diminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina. Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição do estresse.

Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor. Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.
Deficiência de vitamina C

Um dos problemas de saúde ocasionados pela falta de vitamina D é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes e resfriados frequentes. Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.

Interações

Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C não interage com outras substâncias.

Efeitos colaterais

Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a vitamina C não tem efeitos colaterais.

Combinações da vitamina C

Vitamina C + ferro: A presença da vitamina C melhora a absorção de ferro no organismo. Isto porque o nutriente leva à mudança do estado de oxidação do ferro, de íon férrico para íon ferroso, tornando a absorção dele mais fácil. Além disso, a vitamina C influencia no transporte e no armazenamento do ferro no organismo.

Fonte de vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas.

O goji berry é a maior fonte conhecida de vitamina C

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos:

  • Laranja: 1 unidade e meia
  • Goiaba: meia unidade
  • Acerola: uma unidade
  • Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
  • Kiwi: 1 unidade e meia
  • Brócolis cozido: 1 xícara
  • Morango: 15 unidades médias
  • Tangerina: 2 unidades
  • Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior.

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

O uso do suplemento de vitamina C

A suplementação de vitamina C é recomendada quando a deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.

A vitamina C é encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela necessite de suplementação.

Riscos do consumo em excesso de vitamina C

Para que ocorram problemas com a vitamina C é preciso ingerir quantidades superiores a 1 grama por dia por um longo período. Chegar a esses valores por meio da alimentação é muito difícil, portanto o principal problema dos excessos são os suplementos.fonte-em-c

Alguns especialistas da saúde defendem que o excesso da vitamina C pode sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa desenvolver cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este problema não ocorre.

Receitas ricas em vitamina C

Aprenda a fazer saborosas receitas ricas em vitamina C:

Suco de laranja e couve

Vitamina de goji berry
Espetinhos de kiwi

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